Kirjoittaja | Annika Havaste. Kuva | iStock
Historian havinaa
Pitkään aliarvostettu elin, eli suolisto, onkin viisas elin, jonka myötävaikutusta tarvitsemme joka hetki pysyäksemme terveenä.
Jo yli sata vuotta sitten oli aavistus suoliston yhteydestä moniin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin, joita länsimaissa esiintyi jo silloin enemmän kuin muualla maailmassa. Lääkäri Arbuthnot Lane tapasi leikata monilta asiakkailtaan koko paksusuolen pois, jotta ”sisäinen myrkytystila saatiin aisoihin”. Puhuttiin autointoksikaatiosta, joka oli peräisin suolistosta ja tuhosi ihmisen terveyden.
Samaan aikaan immunologian alalta Nobelin palkinnon saanut Elie Mechnikoff vakuuttui hapatettujen ruokien, lähinnä jugurtin, parantavasta ja elämää pidentävästä vaikutuksesta. Hän oli tarkkaillut jugurttia syöviä bulgarialaisia, jotka elivät pitkään ja terveenä. Näin keksittiin maitohappobakteerien terveyttä edistävä vaikutus ja jugurtin syöminen muuttui hyvin trendikkääksi – tosin sittemmin antibioottien tulo syrjäytti pitkäksi aikaa maitohappobakteerien tutkimuksen ja alan kehityksen. Aikanaan oltiin siis jo oikeilla jäljillä, mutta nykyisin suoliston ja terveyden yhteydet tunnetaan jo hyvin.
Hyvikset ja pahikset
Suolistoa tarvitaan, jotta syöty ruoka voidaan pilkkoa pieniksi hiukkasiksi ja jotta ne voivat imeytyä ja luovuttaa ravintoaineensa kehon käyttöön. Suoliston alueella on myös paljon immuunikudosta, joten suolisto on myös vastustuskyvyn pääkallopaikka. Lisäksi suolisto on miljardien mikrobien koti. Suoliston bakteerikanta, jota nykyisin kutsutaan mikrobiotaksi, auttaa ihmistä pitämään painon normaalina, vastustuskyvyn hyvänä ja lisäksi ehkäisee monien sairauksien syntymistä. Hyödylliset bakteerit auttavat meitä siis monin tavoin.
Aina suoliston hyvät bakteerit eivät pärjää, vaan huonot, sairautta aiheuttavat bakteerit, joita kaikilla on jonkin verran, voivat saada liikaa valtaa. Tämä voi näkyä ja tuntua väsymyksenä, masennuksena, sairasteluna, iho-oireina, päänsärkyinä, jopa vakavampina sairauksina, jotka saavat alkunsa huonokuntoisesta suolistosta ja bakteerikannan epätasapainotilasta.
Miten saada hyödylliset bakteerit kukoistamaan?
Ruokavalio on yksi tärkeimmistä keinoista hyvän bakteerikannan ylläpidossa ja palauttamisessa. Monet muutkin asiat kuitenkin vaikuttavat mikrobiotan koostumukseen. On siis mahdollista vaikuttaa paljonkin oman bakteerijoukkonsa koostumukseen ja tukea hyvää tekeviä bakteerikantoja.
Antibiootit ovat joskus tarpeen, mutta varmuuden vuoksi niitä ei kannata napsia. Jokainen kuuri heikentää bakteerikantaa ja lopulta voi olla, että se ei enää palaudu ennalleen. Tämä voi tuntua erilaisina suoliston oireina tai vaikutukset voi huomata myöhemmin terveyden heikkenemisenä.
Stressiä kannattaa hallita eri keinoin, jotka itselle sopivat. Pitkäaikainen stressi ja palautumisen puute heikentävät huomattavasti hyvää tekevien bakteereiden määrää, jolloin huonot saavat helposti valtaa. Tämän moni huomaa ruuansulatuskanavan oireina, sillä stressi heikentää bakteerikannan lisäksi ruuan sulamista, jolloin vatsan turvotus ja refluksioireet voivat lisääntyä. Pysähtymishetket ja rauhallinen hengitys ja ruokailuhetken rauhoittaminen voivat tehdä ihmeitä stressaantuneen ihmisen oloon. Kun mieli, aivot ja hermosto rauhoittuvat, on sillä suoliston ja aivojen yhteyden kautta suora positiivinen vaikutus suolistoon.
Lääkkeet vaikuttavat myös suolistobakteereihin - erityisesti kannattaa huomioida happosalpaajien haitallinen vaikutus. Liiallinen hygieenisyys tai altistuminen kemikaaleille voi myös haitata hyvää bakteerikantaa. Erityisen hyvää immuniteetille, mielialalle ja suoliston bakteerikannalle tekee luonnossa liikkuminen ja siten maaperän bakteereille altistuminen.
Suolistolle parasta ruokaa
Ruokavalion vaikutusta mikrobikantaan on tutkittu ahkerasti ja nykyisin tiedetään jo, millainen ravinto on hyville suolistobakteereille mieleen.
Länsimaissa korostuu monen ruokavaliossa liha ja maitotuotteet, sekä sokeri. Bakteerimme kuitenkin nauttisivat mieluiten mahdollisimman kuitupitoista kasvisruokaa. Siksi ruokavaliota kannattaakin vähitellen muuttaa yhä kasvispitoisemmaksi.
Hyvä keino on tehdä useammin kasvisruoka liharuuan sijaan tai lisätä kasviksia tavallisen kotiruuan sekaan. Palkokasvit ovat bakteerien mieleen, joten jos vatsa kestää, niitä voi käyttää myös proteiinin lähteenä ruokavaliossa. Raastesalaatit, pähkinät ja marjasmoothiet ovat myös helppo tapa lisätä kasvisten saantia joka päivä. Viljatuotteita on hyvä olla ruokavaliossa jonkin verran täysjyväisinä. Toisaalta viljaa kannattaa usein korvata kasviksilla, jolloin vältytään liialliselta verensokerin nousulta ja saadaan lautaselle entistä enemmän kasviksia.
Erityisen hyviä suolistobakteereita ajatellen ovat kuidut, joita saadaan cashew- ja pistaasipähkinöistä, parsasta, maa-artisokasta ja sipulikasveista. Myös kahvin, teen ja kaakaon sisältämät polyfenolit käyvät bakteerien ruuaksi. Imeytymätöntä tärkkelystä, joka on joidenkin bakteerilaijen mieleen, löytyy esimerkiksi raakakaurapuurosta. Laita kaurahiutaleet nesteen kera yöksi jääkaappiin ja lisää marjoja päälle aamulla, niin saat helpon ja herkullisen aamiaisen.
Rasvoilla on merkitystä myös suoliston kannalta. Suolistomme asukit näyttävät pitävän kylmäpuristetusta oliiviöljystä. Sitä kannattaakin lisätä ruokavalioon, vaikka muitakin rasvoja kuuluu monipuoliseen ruokavalioon.
Hapatetut tuotteet, kuten hapankaali ja kimchi ovat superruokaa suolistoa ajatellen – Elie Mechnikoff oli todellakin oikeassa suositellessaan maitohappobakteereita terveyden tueksi.
Mikäli haluat oppia lisää suoliston terveydestä, lue Annika Havasteen kirja: ”Suolistoa hoitamalla superaivot, viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen” (Viisas elämä 2019).
Annika Havaste
- FLT Ravintovalmentaja, luennoitsija, kouluttaja ja kirjailija
- Innostaa, kannustaa ja valmentaa ihmisiä ravinto- ja elämäntapamuutoksiin ja luennoi ravinnosta ja suoliston terveyden edistämisestä
- Kirjoittanut kirjat Tasapainodieetti (toinen painos) ja Suolistoa hoitamalla superaivot
- Valmentajaopinnot ja positiivisen psykologian ajatukset vaikuttavat Annikan filosofiaan hyvän elämän toteuttamisesta
