Terveyttä ja hyvinvointia kuiduista – myös gluteenittomaan ruokavalioon

Moni on kuullut kehotuksen lisätä kuitua ruokavalioon, mutta usein on epäselvää miksi ja minkä verran. Kuiduista on moneksi ja niiden avulla jokainen voi helposti parantaa ruokavalionsa terveellisyyttä. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavan kannattaa kiinnittää kuidunsaantiin erityistä huomiota.

Kaupallinen yhteistyö | Vaasan. Kirjoittaja | Annika Havaste


Kuidut – superterveellinen osa ruokavaliota

Kuitupitoisuus ravinnossa kertoo täysipainoisesta ravinnosta. Kuitujen hyödyt tulevat usein niiden kanssamatkustajista, esimerkiksi vitamiineista ja kivennäisaineista, jotka ovat hyvinvoinnillemme välttämättömiä.

Kuitujen avulla pidetään suolisto toiminnassa ja siten edistetään suoliston terveyttä. Kuiduilla on merkitystä myös verensokerin säätelyssä ja kolesterolin muodostumisessa.

Joko kiinnostuit?

Mitä kuidut ovat?

Kuituslangi voi eksyttää niistä kiinnostuneen – miltä kuulostavat käsitteet liukoinen tai liukenematon kuitu? Eivät kovinkaan selkeiltä ilman pitkähköä selitystä. Jako karkeasti liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin voi myös tuottaa väärinkäsityksiä niiden vaikutuksista, sillä molempia on monia erilaisia, eivätkä kaikki tee samoja asioita ihmisen elimistössä.

Liukenemattomia kuituja ovat esimerkiksi viljojen selluloosa ja hemiselluloosa. Ne eivät pilkkoudu ihmisen ohutsuolessa, vaan päätyvät paksusuoleen, jossa niiden vaikutus suolen toimintaan ehkäisee ummetusta.

Liukoisia kuituja löytyy tyypillisesti kasviksista, marjoista, hedelmistä,  palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.

”Kuiturikas ruokavalio pitää vatsan toimivana, mikä edistää hyvinvointia. Kannattaa haalia lautaselleen kuituja monista lähteistä joka päivä.”

Verensokeri hallintaan ja kolesteroli kuriin

Tietynlainen liukeneva kuitu auttaa tasaamaan verensokeria, sillä se hidastaa ruokamassan kulkua vatsalaukusta eteenpäin. Verensokeria alentava vaikutus on myös kauran ja ohran sisältämällä beetaglukaanilla, jota saa myös ravintolisänä. (Gluteenitonta ruokavaliota noudattavan on hyvä tarkistaa, että ravintolisä on gluteeniton, koska ohra on gluteenivilja.)

Psylliumkuitu on useimmalle gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle tuttu, sillä sitä käytetään gluteenittomassa leivonnassa lisäämään sitkoa. Se voi olla tuttu myös herkkävatsaiselle, sillä se sopii useimmille loistavasti kuitulisäksi, kun ruokavaliota joudutaan karsimaan. Psyllium on toiselta nimeltään plantago ovata ja sen ominaisuus on suuri vedensitomiskyky. Ruokalusikallinen psylliumkuitua turpoaa vedessä ja täyttää juomalasin melko nopeasti. Eksoottisesta nimestään huolimatta psyllium on luonnontuote, sillä se valmistetaan ratamon siemenistä.

Kolesterolin alentaminen on monen tavoite ja sitä voi edistää lisäämällä ruokavalioon täysjyväkauraa, kauranlesettä ja kaurakuitua. Myös beetaglukaanivalmisteesta on apua. Kolesteroliarvoihin voi toki vaikuttaa myös ruokavalion kasvispitoisuutta ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, lisäämällä.

Pähkinät ja siemenet kuidun lähteenä

Pähkinät ja siemenet ovat erinomaista purtavaa. Ne ovat täynnään kivennäisaineita ja vitamiineja sekä hyvälaatuista rasvaa. Ne ovat myös kuitulähteiden parhaimmistoa.

Pähkinöistä ja siemenistä saa hyvää välipalaa, niitä voi sujauttaa salaatteihin ja vaikkapa puuron päälle. Siemenet ovat hyvä lisä leipiin tuomaan niihin lisää kuitua, makua ja suutuntumaa.

Gluteenittoman ruokavalion kuidut

Gluteeniton ruokavalio on elinikäinen ja ainoa hoito keliakiaan. Keliakiassa suolisto vaurioituu ja tulehtuu vakavasti gluteenista. Gluteenia on vehnän, ohran, rukiin ja speltin jyvien proteiini.

Suomalaisessa ruokavaliossa melko suuri osa kuidusta saadaan viljoista – erityisesti täysjyväviljassa on paljon kuitua. Täysjyväruisleivässä voi olla noin 10 grammaa kuitua 100 grammaa kohti. Gluteenittomalle ruokavaliolle siirtyvän kuidunsaanti voi pudota useita grammoja, sillä gluteenittomat leivät tehdään tyypillisesti hyvin vähän kuitua sisältävistä tärkkelyksistä. Siksi onkin tärkeää valita gluteeniton leipä, jossa kuitupitoisuutta on saatu kasvatettua. Se tapahtuu täysjyväistä tattaria ja riisiä valitsemalla ja lisäämällä esimerkiksi psylliumkuitua ja siemeniä leipiin.

Kuidun tarve ja saantisuositus – kuinka lähelle pääset päivässä?

Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat kuitujen päivittäissaantimääräksi 25 – 35 g kuitua. Suomalaiset naiset ja miehet jäävät alemman suositusmäärän alapuolelle. Hiukan tsemppiä siis tarvitaan vielä tavoitteen saavuttamiseen.

Siksi Vaasan ja Moilas ovat yhteistyössä kehittäneet runsaskuituiset gluteenittomat tuoreleivät, jotka helpottavat kuitujen saantia gluteenittomassa ruokavaliossa – ja maistuvat meheviltä.

  • Vaasan Moilas Free From Kaura-pellava saa kuituja täysjyväkaurasta, riisijauhoista,  pellavansiemenistä ja psylliumista.
  • Vaasan Moilas Free From Tumma Siemenpala sekä Tumma Siemenlimppu saavat kuitunsa tattarijauhoista, riisijauhoista, perunakuidusta, psylliumista ja auringonkukan siemenistä.

Leivät ovat gluteenitonta ruokavaliota noudattavien tai muuten vehnää välttelevien ja terveystietoisten herkkusuiden iloksi pehmeitä ja meheviä tuoreleipiä, joista valmistuvat niin aamiaisleivät, täyttävät retkieväät kuin kauan kaivatut gluteenittomat brunssiherkutkin.

Poimi herkulliset gluteenittomat leipäreseptit