Kasvissyönnin suurimmat terveyshyödyt

Varmasti olet saanut neuvoja, että kasviksia pitäisi syödä enemmän. Kasvikset ovat terveellisiä. Mutta mitkä ovatkaan ne konkreettisesti suurimmat terveyshyödyt kasvisten syömisestä?

Kirjoittaja | Saara Atula


1. Painonhallinta helpottuu kasvisruokavaliolla

Kasviksista yli 90 % on vettä. Kun lautasesta isoin osa koostuu kasviksista, annoksen energiamäärä huomaamatta pienenee annoksen kokoa kohden. Kasvikset vaativat kohtuullisen paljon pureskelua, mikä välittää viestiä aivojen kylläisyyskeskukselle. Kasviksia voi syödä tilavuudeltaan runsaasti ja iso ruokamassa taas venyttää mahalaukkua, mikä entisestään välittää positiivista viestiä kylläisyyskeskukselle. Näin kylläisyyden tunne saavutetaan pienemmällä energiamäärällä ja painonhallinnasta tulee helpompaa. Runsaskuituiset kasvikset ja hedelmät myös pitävät pidempään kylläisyyden tunnetta yllä.

2. Kasvisruokavalion rasvojen parempi laatu madaltaa kolesteroliarvoja

Kasvissyöjän ruokavalioon kuuluu jo luonnostaan vähemmän eläinperäisiä rasvoja, eli tyydyttyneiden rasvojen saanti vähenee, mikä laskee kolesterolia. Matalampi kolesteroli taas laskee sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kasvikset itsessään eivät sisällä juuri lainkaan rasvoja, mutta toki kasvisruokavalioon kuuluvat myös rasvat. Pehmeitä rasvoja tulee mm. avokadosta, pähkinöistä, öljyistä ja siemenistä. Tutkimuksissa [1] on havaittu, että jo lyhytaikainenkin kasvisruokailu pienentää kokonaiskolesterolia sekä LDL-kolesterolia (eli ns. haitallista kolesterolia).

3. Kasvisruokailu madaltaa verenpainetta

Verenpaine, paino ja kolesteroliarvot liittyvät kaikki läheisesti toisiinsa vaikuttaen toinen toisiinsa. Kasvissyöjillä on keskimääräistä matalampi verenpaine verrattuna sekasyöjiin, mihin vaikuttaa tietysti myös matalampi kolesteroli ja pienempi painoindeksi.

Kasvispainotteinen ruoka lisää vitamiinien saantia.

4. Kasvispainotteinen ruoka lisää vitamiinien saantia

Kasvikset ja hedelmät ovat tärkein vitamiinien ja hivenaineiden lähde. Runsaasti kasviksia syövät saavat ruokavaliostaan enemmän mm. C- ja E-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia ja flavonoideja. Näitä kaikkia taas tarvitaan elimistön terveeseen toimintaan.

5. Sydän- ja verisuonitautien riski pienenee kasvisruokailijoilla

Kuten aikaisemmin jo todettiin, kasvisruokavaliosta saatava rasvojen laatu on sekaruokavaliota edullisempi elimistölle. Myös kasvissyöjien matalampi verenpaine ja keskimääräistä hoikempi vyötärönympärys ovat eduksi sydämelle ja verisuonille. Sokeriarvotkin ovat yleensä paremmalla tolalla. Kaikilla näillä on tekijänsä sydän- ja verisuonitautien kehittymisessä. Kasvissyönnin on tutkimusten perusteella [2,3] havaittu pienentävän sydän-ja verisuonitautien riskiä jopa yli 30 prosenttia.

6. Diabeteksen riski pienenee kasvissyönnin avulla

Kasvissyönnin on myös tutkimuksissa [4, 5] havaittu madaltavan kakkostyypin diabeteksen riskiä. Kasvissyöjien painoindeksi on keskimääräistä matalampi ja ylipaino taas lisää kakkostyypin diabeteksen riskiä.

7. Kasvissyönnin suuri hyöty – syöpäsairauksien riski pienenee

Varsinkin paksu- ja peräsuolisyövän kohdalla on näyttöä, että punainen liha lisää riskiä näiden sairastavuuteen, ja kasvissyönti suojaa näiden syöpien puhkeamiselta. Kasvisruokavaliosta saa enemmän kuituja, mikä nopeuttaa ulostemassan kulkua suolistossa, mikä nopeuttaa haitallisten aineiden poistumista suolistosta. Suoliston omat bakteerit myös hajottavat ravintokuitua ja hajotusprosessissa muodostavat sellaisia rasvahappoja, jotka ehkäisevät soluvaurioita ja edistävät haitallisten solujen tuhoutumista. Kasviksissa on myös bioaktiivisia aineita, jotka aktivoivat ruoansulatuskanavan entsyymejä muuttamaan haitallisia vierasaineita, kuten karsinogeeneja, vaarattomaan muotoon.

Joidenkin muidenkin syöpäsairauksien kohdalla on tehty tutkimusta ruokavalion yhteydestä syövän esiintyvyyteen, ja jonkin verran kasvissyöntiä puoltavaa näyttöä löytyy.

8. Suoliston toiminta paranee kasvipohjaisella ruokavaliolla

Kasvisruokavaliosta tulee saatua helpommin kuituja, jotka lisäävät suolen toimintaa ja ehkäisevät ummetusta. Joidenkin tutkimusten mukaan myös kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla on suolistossaan enemmän hyvälaatuisia suolistobakteereita. Suoliston terveydellä on taas yhteys ihmisen fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin.

9. Kasvissyönnin avulla mieliala voi parantua

Kasvisten sisältämät hiilihydraatit nostavat verensokeria hitaammin, jolloin ei synny ns. sokeripiikkejä ja näin jaksaa paremmin tasaisemmalla verensokerilla. Tutkimuksissa [6,7] kasvissyönnin on osoitettu parantavan mielialaa ja tätä on selitetty myös sillä, että kasvissyönti vähentää elimistön tulehdustilaa.

Lähteet:
1. The portfolio dier lowers cholesterol, inflammation and heart diseases, Toronto, July 6, 2018, Published in Progress in Cardiovascular diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29807048

2. Plant based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. Hyunju Kim, Laura E. Caulfield, Vanessa Garcia-Larsen. Published 7/8/2019 in Journal of American Heart Association

3. A Review of Plant-based Diets to Prevent and Treat Heart Failure. Conor P Kerley. Published 5/2018

4. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-analysis. Frank Qian, MPH1; Gang Liu, PhD1; Frank B. Hu, MD, PhD1,2,3; et al. JAMA Intern Med. 2019;179(10):1335-1344

5. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Michelle McMacken and Sapana Shah. 2017 May; 14(5): 342–354

6. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J. 2010;9:26.

7. Depressive Symptoms and Vegetarian Diets: Results from the Constances Cohort. Joane Matta, Sébastien Czernichow, Emmanuelle Kesse-Guyot, Nicolas Hoertel, Frédéric Limosin, Marcel Goldberg, Marie Zins, and Cedric Lemogne. Published 2018 Nov 10.

Tässä inspiraatiota kasvisruokakokeiluihin keittiössä