Mikä on huonoa sokeria ja miksi?

Sokerin vähentämisestä puhutaan yhä enemmän – eikä syyttä, sillä moni syö sokeria liikaa. Sokeria ei kerry vain makeista herkuista kuten kekseistä, pullista, suklaasta ja jäätelöstä, vaan merkittäviä sokerinlähteitä ruokavaliossa voivat olla myös muun muassa leivät, jogurtit, maustekastikkeet ja valmisruoat. Mikä sitten on huonoa sokeria? Millaista sokeria kannattaa vähentää ja minkä verran?

Kirjoittaja | Leeni Viio. Kuva | iStock


Tutkimusten mukaan suomalaiset syövät liikaa sokeria. Todellista määrää on mahdoton mitata tarkasti, ja luvut myös vaihtelevat tutkimusmenetelmän mukaan. Selvää kuitenkin on, että sokerin käyttö on ollut vuosikymmeniä kasvussa, ja se on suosituksiin nähden tälläkin hetkellä liian suurta.

Esimerkiksi makeisten kulutus on lisääntynyt vuodesta 1998 yli kolmanneksella. Virvoitusjuomia puolestaan juodaan yli puolet enemmän kuin vielä 80-luvulla. Toki niiden saatavuuskin on lisääntynyt, eikä nykyisin tahdo löytyä kioskia, postia, rautakauppaa tai välipala-automaattia, josta ei sokeria – muodossa tai toisessa – löytyisi.

Kenellekään ei tule yllätyksenä, että sokeria löytyy runsaasti makeista herkuista, kuten kekseistä, pullista, suklaasta ja jäätelöstä – makeisista ja virvoitusjuomista puhumattakaan. Sen sijaan moni yllättyy kuullessaan, että merkittäviä sokerinlähteitä omassa ruokavaliossa voivat olla myös muun muassa leivät, jogurtit, maustekastikkeet, valmisruoat ja välipalapatukat.

Syystäkin pää on sokeriviidakossa pyörällä, ja tuntuu vaativan salapoliisin kykyjä ymmärtää, mitä sokereita tulisi välttää ja missä määrin. Yksi taho liputtaa herkuttomuutta, toinen varoittaa piilosokereista ja kolmas käskee jättää hedelmätkin syömättä. Mistä lähteä liikkeelle?

Ravitsemussuositukset ja sokeri

Jos lähestytään asiaa suomalaisten ravitsemussuositusten näkökulmasta, tulisi lisättyjen sokereiden saannin jäädä alle 10 prosenttiin päivittäisestä energiansaannista.

Suositus on sama kuin Maailman terveysjärjestön (WHO), mutta WHO on lisäksi huomauttanut, että laskemalla suositusta 10 prosentista 5 prosenttiin, voitaisiin mahdollisesti saavuttaa lisää terveyshyötyjä.

Mitä lisätyllä sokerilla tarkoitetaan?

Lisätty sokeri on nimensä mukaisesti sokeria, jota lisätään ruokaan tai elintarvikkeisiin. Väliä ei ole sillä kuka tai missä vaiheessa sokeri lisätään, vaan siihen lukeutuu niin omassa kotikeittiössä puuron päälle ripoteltu sokeri kuin teollisuuden lisäämä sokeri elintarvikkeeseen sen valmistusprosessin aikana.

Varsinaisten sokeriherkkujen lisäksi huomio kiinnitetään siis kaikkiin tuotteisiin ja ruokiin, joissa sokeri on yhtenä raaka-aineena – tyypillisenä esimerkkinä maustetut jogurtit, terveelliseksi mainostetut murot tai vaikkapa kaikkien suomalaisten rakastama ketsuppi.

”Moni astuu harhaan etsiessään tuoteselosteista sokeria nimellä ”sokeri”, koska useissa tuotteissa sokeri kulkee jollain muulla nimellä kuten esim. sakkaroosi, glukoosi, maltoosi, melassi, sukroosi, fruktoosi tai glukoosisiirappi.”

Kun ruokaa tai herkkuja valmistaa itse, on sokerin lisäämistä helppo pitää silmällä. Sokeri ei siis eksy tuotoksiin huomaamatta tai yllätyksenä. Sen sijaan elintarvikkeista lisättyä sokeria on usein vaikea bongata. Moni astuu harhaan etsiessään tuoteselosteista sokeria nimellä ”sokeri”, koska useissa tuotteissa sokeri kulkee jollain muulla nimellä kuten esim. sakkaroosi, glukoosi, maltoosi, melassi, sukroosi, fruktoosi tai glukoosisiirappi.

Lisäksi on hyvä pitää silmällä myös hunajaa ja mehuja, jotka voidaan laskea osaksi päivittäistä lisättyjen sokereiden kuormaa (WHO). Täten pöytäsokerin vaihtaminen hunajaan ei tarkoita, että lisätystä sokerista olisi päässyt eroon. Samoin ihan tavallisen appelsiinitäysmehun sokerit luetaan lisätyiksi sokereiksi, vaikka mehu ei olisikaan sokeroitu. Joissain tuotteista mehusta on voitu tehdä myös makeuttaja. Esimerkiksi rypälemehutiiviste, jota usein löytyy lapsille suunnatuista tuotteista, kuulostaa ”viattomalta”, mutta se kuuluu lisättyjen sokereiden kategoriaan.

Onko ruskea sokeri terveellistä?

Markkinoilta löytyy sokereita, joihin liittyy mielikuva terveellisyydestä. Kyse on kuitenkin monen tuotteen kohdalla vain mielikuvasta, koska elimistössä ne toimivat pitkälti samaan tapaan kuin kaikille tuttu valkosokeri. Esim. ruskeasta sokerista parhaimmillaankin vain pari prosenttia on hiven- ja kivennäisaineita ja loppu ”samaa tavaraa” kuin valkosokeri.

Ruskean sokerin tavoin lisätyiksi sokereiksi lasketaan muun muassa nämä terveelliseksi mielletyt sokerit: raakaruokosokeri, intiaanisokeri, kandisokeri ja hedelmäsokeri.

Paljonko 10 tai 5 energiaprosenttia käytännössä on?

Jos otetaan esimerkiksi ”naapurin Merja”, jonka päivittäinen energiantarve on 2000 kcal eli kaloria, voi hän suositusten rajoissa syödä 50 grammaa lisättyä sokeria päivässä (se vastaa noin 20 sokeripalaa tai 12 teelusikallista).

Tuo määrä pöydälle kasattuna sokeriannoksena voi tuntua paljolta. ”Eihän minulla mitään huolta ole! En varmastikaan syö tuota määrää sokeria päivittäin. Enhän edes herkuttele kuin lauantaisin!”

Helposti harhaudumme luulemaan, ettei oma ruokavalio sisällä liikaa sokeria, sillä emme osaa hahmottaa sen määrää syömämme ruoan joukosta. Iso osa nauttimastamme sokerista onkin niin sanottua piilosokeria, jota saamme syömällä aivan tavallisia elintarvikkeita, jotka eivät edes maistu makealta – tai ainakaan eivät ole varsinaisia herkkuja. Havainnollistetaan esimerkillä:

Edellä mainittu ”naapurin Merja” ylittää 50 g sokeriannoksensa jo aamupalalla nauttiessaan:

  • 1,5 dl appelsiinimehua = 15 g sokeria
  • 2 dl maustettua jogurttia = 25 g sokeria
  • 50 g muromysliä = 15 g sokeria

    >> Yhteensä 55 g (ja nyt ollaan siis vasta aamupalassa!)

    Varsinaisten herkkujen kohdalla sokeriannos voi näyttää esim. tältä:
  • maitosuklaalevy = 95 g sokeria
  • 150 g irtokarkkipussi = 90 g sokeria
  • 1 kpl bebe leivos = 35 g sokeria

Noiden numeroiden valossa 10 prosentin (saatikka 5 prosentin) raja ei enää vaikutakaan korkealta – vaan päinvastoin, hyvin monella sokeria eksyy suuhun suosituksia enemmän eli toisin sanottuna terveydelle haitallisia määriä.

Lisäksi on todella tärkeä muistaa, että suositus EI tarkoita, että sokeria kannattaisi syödä ko. määrä. Eli kyse EI ole suositellusta päiväannoksesta vaan maksimitasosta, jonka saa mielellään alittaa. Toisin sanoen: Lisättyä sokeria ihminen ei tarvitse mihinkään.

Miksi lisättyä sokeria kannattaa välttää?

Tärkein syy, miksi sokerin käyttöä pyritään suitsimaan, on huoli kasvavasta ylipaino- ongelmasta ja sen mukana tuomista sairauksista. Yli 30-vuotiaista suomalaisista miehistä kolme neljästä ja naisista kaksi kolmasosaa on ylipainoisia. Nuorilla ei mene juuri paremmin; 18–29-vuotiaista miehistä puolet ja naisista reilu kolmannes on vähintään ylipainoisia (FinTerveys 2017).

”Liiallisen sokerinkäytön seurauksena koemme lopulta mielitekoja nopeisiin kaloreihin ja paikkaamme niillä tarvetta, joka tulisi täyttää terveydelle suotuisilla valinnoilla, kuten esim. kasviksilla ja laadukkaalla proteiinilla.”

Liiallinen sokerin käyttö on yksi ylipainon osatekijä. Sokeri on tyhjää energiaa, joka aiheuttaa voimakkaita verensokerin vaihteluita. Sen seurauksena mm. nälän ja kylläisyyden säätely hankaloituu, tulemme syöneeksi yli tarpeidemme, koemme mielitekoja nopeisiin kaloreihin ja paikkaamme niillä tarvetta, joka tulisi täyttää terveydelle suotuisilla valinnoilla, kuten esim. kasviksilla ja laadukkaalla proteiinilla.

Ylipaino ei toki suoraviivaisesti tarkoita sairastumista, mutta se lisää riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin. Ja mikäli ylipaino kehittyy lihavuudeksi, kasvavat riskit selvästi; esimerkkeinä tyypin 2 diabetes, rasvamaksa, uniapnea ja keuhkoveritulppa, jotka ovat muodostumassa suomalaisten kansansairauksiksi.

Eli sokeria voi syödä surutta, mikäli ei ole lihava? Ei voi. Vaikka ylipaino ja lihavuus lisäävät tiettyjen sairauksien riskiä, on liiallisella sokerin käytöllä huonoja vaikutuksia terveyteen henkilön painosta riippumatta esimerkiksi suojaravintoaineiden puutosten ja suoliston huonon bakteerikannan kautta.

”Liian sokeripitoinen ruokavalio tekee hallaa suoliston bakteeritasapainolle. Sokeri ruokkii huonoja bakteereja, jotka lisääntyessään vievät tilaa terveydelle suotuisilta bakteereilta.” 

Liian sokeripitoinen ruokavalio tekee hallaa suoliston bakteeritasapainolle. Sokeri ruokkii huonoja bakteereja, jotka lisääntyessään vievät tilaa terveydelle suotuisilta bakteereilta. Kyseessä ei ole lainkaan vähäpätöinen asia, sillä suolistolla on valtava merkitys koko meidän terveydelle – sijaitseehan suolistossa terveytemme juuret! Sokerilla kyllästetty ruokavalio ei todennäköisesti sisällä riittävästi suojaravinteita, koska sokeriset elintarvikkeet vievät tilaa terveelliseltä ravinnolta. Tilanne pahentaa se, että sokeri varastaa elimistöstä ravinteita, kuten B-ryhmän vitamiineja, kalsiumia ja sinkkiä. Mikäli ravinnepuutokset ovat merkittäviä, on selvää, että terveysongelmia syntyy ennemmin tai myöhemmin.

Kuva | Leeni Viio

Eikä ongelmia kannata jäädä odottamaan, vaan myös arkisemmat vaivat ovat hyvä syy vähentää sokerin käyttöä. Esimerkiksi ärtyneisyys, vatsan turvotus, levoton olo tai ihon epäpuhtaudet ja rypistyminen voivat helpottaa sokerin vähentämisen myötä. Toivottavasti tämä motivoi tutkailemaan omaa sokerin saantiasi! 

Lue lisää hyvinvoinnista