Emilia Vuorisalmi: Kiitollisuuden ja terveiden elintapojen voimalla pystyt sammuttamaan stressireaktion

Ruokavaliota rakentaessa on hyvä ottaa lähtökohdaksi se, että pyrkii syömään yksinkertaista, puhdasta ja ravinnerikasta ruokaa, sekä suosii mahdollisuuksien mukaan luomu- ja lähiruokia. Kun jokaisella päivän aterialla on sateenkaaren värit lautasella, saa niistä jokaisesta omat terveysvaikutuksensa. Lautaselle on hyvä koota niin punaista (esim. tomaattia), vihreää (esim. lehtikaalta), keltaista (esim. sitruunaa) ja sinistä (esim. mustikoita), unohtamatta muita raaka-aineita sateenkaaren väreissä. 

Ruoan valmistuksessa kannattaa suosia keittämistä ja höyryttämistä, jolloin ruoan ravintoarvot säilyvät parhaiten ja terveysvaikutukset pysyvät korkeina. Mikäli ruokaa paistetaan, kannattaa se tehdä mahdollisimman matalassa lämpötilassa. 

Sama lautasmalli ei toimi kaikille. Emilian sanoin: “On hyvä huomioida jokaisen ihmisen yksilöllinen aineenvaihdunta sekä aktiivisuus.” Lähtökohtaisesti jokaisella aterialla olisi hyvä olla riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja hyvälaatuisia rasvoja – jotka ovat elimistölle erityisen tärkeitä.
“Itse aikoinaan parikymppisenä kärsin siitä, kun rasvattomuusbuumi rajoitti omaa syömistäni. Vähärasvainen ruokavalio laittoi myös omalla kohdallani elimistön sekaisin, ja vaikutti kuukautiskiertooni”, Emilia sanoo.

Hyvänlaatuiset rasvat tukevat terveyttä ja hyvinvointia. “Aloitan aamuni sillä, että laitan lusikallisen kookosöljyä aamukahviini ja lorautan oliiviiöljyä kaurapuurooni”, Emilia kertoo. 

Monipuolisessa ruokavaliossa on hyvä huomioida myös riittävä kuidun määrä. Kuidut paitsi ehkäisevät ummetusta myös sitovat mukaansa haitallisia metaboliatuotteita ja auttavat elimistön puhdistumisessa. Prebioottipitoinen ruoka on tärkeää suoliston monimuotoisuudelle, joka on nykytutkimuksenkin valossa yksi hyvinvointimme kulmakivistä. Prebiootit, joita saamme mm. juureksista, kuten perunasta ja kurpitsasta toimivat suoliston hyvien bakteerien ravintona. “Mikäli suolistossa ei ole liukenemattomia kuituja bakteereille ravinnoksi, saattavat bakteerit jopa alkaa syödä suoliston seinämää, joka puolestaan voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia”, Emilia havainnoi. Monimuotoinen, hyvä bakteerikanta suojaa suolistoa ja vaikuttaa positiivisesti niin mieleen, immuniteettiin kuin ihon kuntoon. 

Sen lisäksi, että suoliston kuntoon vaikuttaa se mitä syödään, on Emilian mielestä lähes yhtä merkityksellistä miten syödään. Emilian sanoin: “Kun ruokahetkellä ollaan mahdollisimman levollisessa ja kiitollisessa tilassa, annamme ruuansulatuselimistölle mahdollisuuden toimia mahdollisimman tehokkaasti. Ruuan näkeminen, haistaminen ja maistaminen rauhassa keskittymällä edistää ruoansulatusentsyymien toimintaa”. Jos keho on stressaantunut ja ollaan “taistele ja pakene” -tilassa, ei elimistöllä ole aikaa ja halua sulatella ruokaa, korjata vaurioita tai rakentaa uutta. “Hirveän työkiireen keskellä palaverista toiseen siirtyessä juotu vihersmoothie saattaa siis olla enemmänkin waste of money and vitamins”, muistuttaa Emilia.

Alkoholin vaikutukset kehoon ja mieleen on hyvä tiedostaa 

Suomessa juomistottumukset ovat edelleen rajuja ja alkoholin vaikutukset mieleen ja kehoon on hyvä tiedostaa. “Lauantaina vedetyt kännit ja vaillinaiset unet stressaavat elimistöä, heiluttavat hormonitasapainoa ja laskevat immuniteettia, jolloin sairastumisriski mihin tahansa infektioon kasvaa”, tarkentaa Emilia.  

On hyvä muistaa, että alkoholi voi vaikuttaa mieleen usean päivän ajan alakuloisuutena ja alavireisyytenä. “Todellisuudessa tila johtuu siitä, että serotoniini- ja dopamiinivarastot ovat tyhjinä. Koska vaikutukset tulevat hieman takapakkiin, ei oireita osaa usein yhdistää alkoholiin”, täsmentää Emilia. 

Naisilla alkoholin vaikutukset voivat ulottua myös kuukautiskiertoon. “Alkoholi voi aiheuttaa kehossa estrogeeni-progesterooni-epäsuhtaa, jolloin mm. pms-oireet voivat pahentua”, summaa Emilia. Lisäksi alkoholin polttamiseen kuluu maksalta paljon kapasiteettia. Kun maksa polttaa alkoholia, ei se kykene hoitamaan muita tärkeitä puhdistusprosesseja yhtä tehokkaasti, kuten poistamaan esimerkiksi synteettisistä kemikaaleista syntyviä estrogeenijäämiä.

Mikäli alkoholia päätyy kuitenkin nauttimaan, kannattaa pitää silmällä kelloa, jotta uni ei häiriinny alkoholin vaikutuksesta. 

Riittävä ja laadukas uni auttaa kehoa puhdistumaan 

Riittävä uni on sekä kehon että mielen kannalta äärimmäisen tärkeää. Unen aikana aivojen iglymfaattinen järjestelmä putsaa kuona-aineita. “Heikosta unesta johtuva “aivosumu” johtuu juurikin siitä, että kuona-aineiden poisto ei ole onnistunut parhaalla mahdollisella tavalla”, Emilia muistuttaa. Liian vähäisten unien vaikutuksesta tulee syötyä helposti liikaa ja huonolaatuista ruokaa. Tämä johtuu univajeen vaikutuksesta ruokahalua säätelevien leptiinin ja greliiniin tasapainoon. “Riittävistä unista huolehtiminen onkin hyvä keino, mikäli haluaa pitää painon kurissa”, täsmentää Emilia. 

“Unen laatua voi parantaa nauttimalla ravitseva ja monipuolinen ateria illalla, esimerkiksi kello 7–8 aikaan ja jättää pois “se viimeinen iltamässyttely“ juuri ennen nukkumaanmenoa”, kiteyttää Emilia. Näin keho ja erityisesti ruoansulatusjärjestelmä saa puhdistautua ja levätä yön aikana. 

Toinen hyvä vinkki unen laadun maksimointiin on päivittäisen kuormituksen säätely. Pitkittynyt stressi aiheuttaa unettomuutta ja yöheräilyjä. “Onkin tärkeä pitää päivän aikana säännöllisesti taukoja, käydä metsässä tai meditoida, jotta stressin määrä vähenee”, kertoo Emilia. Makuuhuoneen viileä lämpötila, ruutuajan vähentäminen ennen nukkumaan menoa, pimennysverhot ja oman “uni-ikkunan” huomioiminen voivat toimia myös unta parantavian tekijöinä. Kun keho alkaa osoittaa selviä merkkejä väsymyksestä, kannattaa suosiolla siirtyä lepäämään. “Uni-ikkunan” huomiotta jättäminen voi aiheuttaa sen, että nukahtaminen vaikeaa. Siksi “nukkumaanmenokellon” ajastaminen ei välttämättä olisi huono asia.

Mikäli unen saaminen on haastavaa ja yöheräilyjä tulee, kannattaa yrittää suhtautua asiaan positiivisen kautta. Sen sijaan, että jää sänkyyn odottelemaan unen saapumista, voikin unettoman hetken käyttää itselle hyödyllisellä tavalla, kuten lukemalla. “Jo vierailu parvekkeella viileässä ulkoilmassa voi auttaa saamaan unen päästä kiinni”, vinkkaa Emilia. 

Myönteinen ajattelu voimaannuttaa elämän yllätysten keskellä 

Positiivisuudella on paljon myönteisiä vaikutuksia, erityisesti haastavien ja yllättävien elämänvaiheiden keskellä. “Ihmisellä tulisi olla 5 positiivista ajatusta suhteessa 1 negatiivisen ajatukseen, jotta mielen hyvinvointi ei järky”, Emilia suhteuttaa. On siis hyvä aktiivisesti pysähtyä ja miettiä aitoja kiitollisuuden aiheita omasta arjesta. “Keho reagoi pelottavaan uutiseen vapauttamalla stressihormoneja samoin kuin leijona olisi hyökkäämässä savannilla kimppuun”, syventää Emilia. Stressireaktion pystyy kuitenkin sammuttamaan kiitollisuuden voimalla. Kiitollisuus onkin tehokas tunne, jonka avulla suojata omaa mielenterveyttä ja jaksamista. 

Kuinka harjoitella positiivisuutta?

Positiivisuutta voi harjoitella esimerkiksi erilaisilla kiitollisuusharjoituksilla. “Yksi hyvä kiitollisuusharjoitus on listata joka aamu 3 kiitollisuuden aihetta tai vaihtoehtoisesti tehdä iltaisin kiitollisuuspäiväkirjaa, johon kirjaa päivän varrella nousseet kiitoksen aiheet”, ehdottaa Emilia.

Ruokarukous on kautta aikojen koonnut ihmisiä yhteen rauhoittumaan ja kiittämään yhteisestä hetkestä. Samaa periaatetta voi toteuttaa oman arjen keskellä, liittämättä siihen uskonnollisuutta. “Asettamalla itsensä levolliselle ja kiitolliselle taajuudelle tulee samalla aktivoineeksi ruoansulatusta”, kertoo Emilia. 

Voimaa ja vastustuskykyä lempeästä liikunnasta 

Lempeä liikunta tukee monella tapaa mielen ja kehon terveyttä ja hyvinvointia. Metsäkävely, jooga, ja lyhyehköt lihaskuntotreenit ovat liikuntamuotoja, jotka pitkäkestoisen ja kovan treenin sijaan lisäävät hyvää oloa matalammalla stressireaktiolla. “Ostin itse kuntopyörän parvekkeelle ja pitkän “lenkin” sijaan poljen nykyään vain 10–15 minuuttia kerrallaan”, kertoo Emilia.

“Pienen lapsen äitinä huomasin sen, että pidempi polkemistreeni alensi minulla vastustuskykyä, ja saatoin sairastua helpommin”, Emilia lisää. Lyhyt sykkeen nosto tekee hyvää mielelle ja polttaa stressihormoneja, mutta pitkä kuormittava treeni yhdistettynä muutenkin rankkaan elämäntilanteeseen voi aiheuttaa kehossa stressitason lisääntymistä ja vastustuskyvyn heikentymistä. Tästä syystä kuormittavissa elämäntilanteissa, kuten tässä hetkessä tulevaisuuden ollessa epävarma, olisi syytä huolehtia itsestään lempeän liikunnan voimalla. 

Emilia jakaa lisää vinkkejä terveisiin elintapoihin Minska Live -jaksossa Instagramissamme sunnuntaina 22.3 klo 18:00. Tervetuloa live-jakson äärelle!