Kirjoittaja | Annika Havaste. Kuva | iStock
Nukut, mutta et palaudu
Se, että viettää sängyssä kahdeksan tuntia tai enemmän, ei välttämättä tarkoita, että on nukkunut palauttavaa unta niin kauan. Jos herätessä on väsynyt, kannattaa miettiä onko omissa tavoissa syitä, jotka pitävät elimistön kierroksilla niin, että unen laatu häiriytyy.
Eräs tärkeistä tieteellisistä havainnoista on ollut ihmisen elimistön kellojen löytäminen. Kaikilla elimillä on oma kellonsa ja lisäksi uni-valve-vireys -jaksotkin toimivat pohjimmiltaan elimistön oman aikataulun mukaan. Siksi ihminen voi parhaiten, kun hän kunnioittaa tätä kellojärjestelmää.
Unen kannalta tämä tarkoittaa, että parhaat unet nukutaan jo ennen kahtatoista. Unellakin on tarkka järjestelmänsä, joka toimii automaattisesti – siihen ei itse voi vaikuttaa. Unen jaksoja on erilaisia, mutta on tärkeä havaita, että syvin unijakso, joka on kehon ja aivojen palautumisen kannalta tärkein, tapahtuu alkupuolella nukkumista. Monet tekijät edeltävänä päivänä tai illalla voivat häiritä kehon antautumista syvään uneen. Tällöin uni ei ole palauttavaa ja ihminen tuntee olonsa väsyneeksi pitkästä nukkumisajasta huolimatta.
Illalla tapahtuva rankka treeni, älylaitteiden sininen valo tai rauhoittumisen puute illalla voivat estää syvän unen vaiheen – ja ihminen on päivällä väsynyt.
Milloin syöt ja juot?
Myöhäinen, iso ateria voi valvottaa. Elimistön pitäisi saada rauhoittaa ruuansulatusjärjestelmä hyvissä ajoin ennen nukahtamista. Paras suoliston terveydenkin kannalta on vähintään 12 tunnin paasto yöaikaan. Täysi vatsa tarkoittaa myös verensokerin nousua ja korkealla huiteleva verensokeritaso voi haitata nukkumista.
Alkoholi voi antaa tunteen rentoutumisesta, mutta vaikka mieli on tyytyväinen, voi elimistö olla toista mieltä. Alkoholi heikentää unen laatua selvästi ja vielä monen tunnin ajan sen nauttimisesta.
Kofeiini on luonnollisesti aine, joka piristää. Sen vaikutus vaihtelee hieman yksilöllisesti. Jos on herkkäuninen, kannattaa kokeilla nauttia kahvia vain aamulla tai pitää tauko kahvin juonnista. Unen laatu saattaa parantua.
Rautatasot kuntoon
Raudanpuutos on yleisesti tunnettu tekijä väsymyksen taustalla. Aina ei kuitenkaan raudanpuutosta havaita, jos hemoglobiinitaso on normaali. Raudan riittävyyttä voidaan mitata monilla mittauksilla samaan aikaan, jolloin saadaan paras kuva sen riittävästä tasosta. Ainakin varastorauta eli ferritiiniarvo kannattaa mittauttaa, jotta asia varmasti selviää.
Syy raudanpuutoksen taustalla kannattaa myös selvittää, jotta raudanpuutos ei toistu. Joskus syynä on runsaat kuukautiset ja vähän rautaa sisältävä ruokavalio. Hyvin kasvispitoisella ruokavaliolla oleva ei välttämättä saa riittävästi rautaa, samoin voi käydä, jos on tapana juoda kahvia tai teetä heti ruuan jälkeen.
Kahvi, tee ja maitotuotteet heikentävät raudan imeytymistä.
Raudanpuutos voi liittyä myös suoliston ongelmiin. Jos ruoka ei sula riittävän hyvin mahahapon vähyyden vuoksi, ei rautaa ja muita hivenaineita saada riittävän hyvin hyödynnettyä ravinnosta. Mahahappojen heikko tuotanto voi liittyä muun muassa kiireessä ja stressissä syömiseen, ruuansulatuskanavan limakalvon heikkoon kuntoon (jonka taustalla voi olla vaikkapa heikkolaatuinen ruokavalio) tai mahakatarriin. Ruokailutilanne kannattaa rauhoittaa ja pureskella huolellisesti, niin ruuansulatus ehtii mukaan – jolloin mahahappojen tuotanto paranee.
Suoliston oireilu voi olla merkki myös huonosti sulavasta ravinnosta, joten kannattaa hankkia apua, jos ei omin konstein saa suoliston jatkuvia oireita - kuten voimakas turvotus, närästys tai kaasunmuodostus - hallintaan. Hyväkään ravinto ei auta, jos se ei sula riittävän hyvin tai jos se sisältää terveellisiä, mutta henkilön herkälle vatsalle sopimattomia ruoka-aineita. Suoliston oireilu tuntuu hyvin usein väsymyksenä ja jopa masennuksen kaltaisina oireina.
Kilpirauhanen – elimistön tahdistaja
Kilpirauhanen on pieni mutta äärimmäisen tärkeä elin. Se säätää kehon lämpötilaa, sekä ihmisen vireystilaa ja aineenvaihduntaa. Vajaatoiminnan oire onkin kova väsymys, johon ei nukkuminen auta. Myös paino saattaa nousta ilman selvää muuta syytä.
Kilpirauhaselle paras ravinto on luonnollista, paljon vitamiineja ja hivenaineita sisältävä ruokavalio. Ruokavaliosta tulisi saada myös jodia ja seleeniä, joita tarvitaan kilpirauhashormonin tuotannossa. Joskus jo ruokavalion parantaminen saa kilpirauhasen virkistymään, mutta jos näin ei käy, kannattaa asia tutkituttaa lääkärillä.
Virkeyttä syömisrytmistä
Virkeyttä voi hankkia myös syömällä oikeassa rytmissä. Ruuan laadukkuuden ja monipuolisuuden lisäksi ruokarytmillä on suuri merkitys terveydelle ja vireystilalle. Kannattaa pitää kiinni säännöllisistä ruoka-ajoista ja välttää liian suuria aterioita kerralla. Useimmat voivat hyvin täydentäessään pitkää ruokaväliä iltapäivällä kevyellä välipalalla, kuten smoothiella.
Verensokeri vuoristoradalla tai lounaan skippaaminen voivat aiheuttaa kovan väsymyksen iltapäivällä.
Verensokeri pysyy tasaisempana ja virkeys paremmin yllä, kun syö hyvin maltillisesti hiilihydraatteja sisältäviä aterioita etenkin lounaalla. Pasta-, riisi- ja leipäateriat voivat väsyttää. Sen sijaan kannattaa koota lautaselle ateria, jossa on paljon kasviksia, hyvälaatuista kylmäpuristettua öljyä ja normaali annos proteiinia.
Annika Havaste
- FLT Ravintovalmentaja, luennoitsija, kouluttaja ja kirjailija
- Innostaa, kannustaa ja valmentaa ihmisiä ravinto- ja elämäntapamuutoksiin ja luennoi ravinnosta ja suoliston terveyden edistämisestä
- Kirjoittanut kirjat Tasapainodieetti (toinen painos) ja Suolistoa hoitamalla superaivot
- Valmentajaopinnot ja positiivisen psykologian ajatukset vaikuttavat Annikan filosofiaan hyvän elämän toteuttamisesta
