Kaisa Jaakkola: Itse tehty iltavirkku

Menikö ilta jälleen pitkäksi, ennen kuin pääsit nukkumaan? Ehkä teki mieli katsoa vielä yksi jakso hyvää sarjaa tai somen selailu tuntui rauhoittavalta puuhalta lasten nukahdettua. Kenties työsähköpostia oli lähetettävä vielä kello kymmenen tai myöhäinen harrastus piti hereillä. 

Hyvin monella meistä arjen mielekkäät aktiviteetit ja urheilu painottuvat iltaan. Omasta ajasta tinkiminen tuntuu ruuhkavuosien keskellä vaikealta – tiedän tämän omakohtaisesti. Uskottelemme itsellemme pärjäävämme kuuden tunnin yöunilla tai olevamme iltavirkkuja, joille nukahtaminen ennen keskiyötä on sula mahdottomuus. Samalla teemme itsellemme suuren karhunpalveluksen, jonka haitat eivät välttämättä näy ennen kuin kymmenien vuosien päästä. Nykyisin niukan unen tiedetään olevan muun muassa merkittävä Alzheimerin taudin riskitekijä. 

Iltavirkku luonnostaan?

Suomalaisista vain 12 prosenttia on iltavirkkuja. Kronotyyppi on geneettisesti säädelty sisäsyntyinen vuorokausirytmimme. Jos lähtisimme yhdessä eräretkelle pariksi viikoksi, monen iltavirkkuus karisisi metsäpolkujen varrelle. Ilman illan virikkeitä ja elektronisten laitteiden sinivaloa nukahtaisimme hyvissä ajoin ja heräisimme nukuttuamme 8-9 tuntia. Teemme itse itsestämme iltavirkkuja omien elämäntapojemme kautta.

Vuosituhansien aikana biologiamme ei ole muuttunut, mutta ympäristömme on. Ärsykkeitä, stressikuormaa, valoa ja kiinnostavaa tekemistä on enemmän kuin koskaan aiemmin.

Unitutkija, psykologian professori Matthew Walkerin mukaan ihminen on ainoa laji maapallolla, joka tarkoituksellisesti tinkii unestaan. Unenpuute on tarkoittanut nälkiintymisen uhkaa: jos ruokaa on niukasti, ei kannata nukahtaa. Silloin on metsästettävä ja keräiltävä suuremmalta alueelta. Tätä tukee runsaampi stressihormonien ja hermoston aktiivitila, joiden avulla on mahdollista pysyä hereillä silloin kun elimistö jo kaipaisi unta. 

Tämä tila on sama edelleen näin vuosituhansien jälkeen, eikä se tue hyvää nukkumista. Ylikierroksilla käyvä hermosto hankaloittaa nukahtamista, uni katkeilee tai on kevyttä. Aamu valkenee väsyneessä olotilassa. Vaikka olisi lahjakas nukahtamaan ja pään painuessa tyynyyn olisi jo unessa, ei tämä unilääkäri Henri Tuomilehdon mukaan tarkoita sitä, että nukkuminen olisi vahvuus. Nopea nukahtaminen kertoo usein roimasta univajeesta. 

Hyvän unen jäljillä

Jos arjen vauhti on kova, eivät kehon kierrokset laske hetkessä. Iltaa tulee rauhoittaa, työt lopettaa ajoissa ja antaa kehon rentoutua. Mukavat iltapuuhat, kuten itselle mieluisan televisio-ohjelman katselu, kirjan lukeminen, venyttely, piikkimatolla loikoilu, jooga tai kevyt kävely luonnossa edistävät hyvää unta. Nukkumaan ei ole viisasta mennä nälkäisenä.

Ruutuaika voisi olla viisasta asettaa myös itselle, ei vain perheen pienemmille. Hyvin moni aikuinen hukkaa kallisarvoista uniaikaa iltaisin älypuhelintaan selaamalla. Yhden jutun nopea tarkistaminen harhauttaa usein linkkivirtaan, jonka myötä uniaika vähenee jopa tunnilla. Kun havahtuu siihen, että puhelin kopsahtaa kädestä kasvoille, voi olla melko varma, että unen alkuvaihe on rauhatonta. Juuri tuohon aikaan kehon tulisi palautua syvän unen avulla päivän rasituksista.

Tässä ajassa itsesäätelyn taidot ja oman hyvinvoinnin kannalta viisaiden päätösten teko ovat tarpeellisempia kuin koskaan. Meistä ei löydy unipankkia: emme voi nukkua varastoon emmekä kiriä kiinni univelkaa ilman että univaje jättäisi jälkensä meihin. Niin mielenterveyden kuin kehon hyvinvoinnin kannalta on tärkeää antaa itselleen joka yö mahdollisuus hyvään 7,5-9 tunnin uneen. Se on paras vastalääke väsymykseen ja kroonisiin sairauksiin.

Jos haluat oppia lisää palautumisesta ja unen parantamisesta, lue Kaisa Jaakkolan uusin kirja, Palaudu & vahvistu (Tammi 2018).