|

Kaisa Jaakkola: Palautumisen taitoja haastaviin tilanteisiin

Kirjoittaja | Kaisa Jaakkola. Kuva | Elise Kulmala

Minska Liveni osui kohtaan, jossa koronaviruksen aiheuttamaa myllerrystä oli takana kaksi viikkoa. Poikkeustilanne oli osittain alkanut jo muuttua tavalliseksi arjeksi, alun hätä ja ahdistus vaihtua väsymykseksi ja haluksi huomioida muitakin asioita, kuin koronauutisia. 

On täysin normaalia, että palautuminen kärsii poikkeustilanteessa. Suurella osalla meistä stressihormonien eritys ja hermoston virittyminen on ollut huomattavasti normaalia korkeampaa. Tilanne haastaa kehoa ja mieltä monesta näkökulmasta. Kuinka voimme parantaa palautumista teoilla, jotka eivät kuormita kriisin keskellä entistä enempää?

“On täysin normaalia, että palautuminen kärsii poikkeustilanteessa. Suurella osalla meistä stressihormonien eritys ja hermoston virittyminen on ollut huomattavasti normaalia korkeampaa. “

Hallinnan tunteen hajoaminen lisää stressiä

Kirjassani Palaudu ja vahvistu (Tammi, 2018) käsittelen palautumisen taitoja, joita jokainen voi vahvistaa. Tämä hetki paljastaa, millä mallilla omat tietomme ja taitomme palautumisesta ovat. 

Pystymmekö ottamaan käyttöön rauhoittumisen keinoja, jotka suojelevat kehoa? Vai käännymmekö sellaisia keinoja kohtaan, jotka satuttavat meitä lisää? 

Harva meistä on poikkeusolojen ammattilainen. Syyllisyyttä ei kannata tuntea, jos on tullut selattua uutisia maanisesti tai jos oloaan on koittanut kohottaa viinilasillisilla. Aktiivisesti meditoinut saattaa löytää itsensä kiukkuamasta kuin uhmaikäinen. Akuutissa stressissä toimintamme voi olla hyvinkin epäjohdonmukaista.

Kun poikkeustila alkaa muuttua vähitellen uudeksi normaaliksi, toivon mukaan voimavaroja liikenee hiukan sen pohtimiseen, mihin asioihin voimme aidosti vaikuttaa. Tarvitsemme hallinnan ja turvan tunteita kaaoksen keskelle. 

Aiemmassa Minska-vieraskynässäni käsittelin sitä, kuinka psyykkinen ja fyysinen palautuminen eroavat toisistaan. Molempia tarvitaan, mutta juuri nyt fyysisen palautumisen vaalimisen ja kehon kierrosten laskemisen olisi hyvä olla päivittäisellä “teen edes tämän” -listalla.

Palautumisen teot eivät välttämättä heti saa aikaan tunnetta elpymisestä. Kehon stressitaso kuitenkin laskee hetkellisesti, ja se on pidemmän aikavälin kuorman kannalta todella tärkeää. Palautumisen hetkiä ja jarruttamista tarvitaan päivään monta kertaa, jotta unen aikainen elpyminen toimii.

“Palautumisen teot eivät välttämättä heti saa aikaan tunnetta elpymisestä. Kehon stressitaso kuitenkin laskee hetkellisesti, ja se on pidemmän aikavälin kuorman kannalta todella tärkeää.“

Kun hermosto käy kierroksilla

Yllättävä ja voimakasta turvattomuutta herättänyt tilanne on haastanut myös minua, vaikka olen palautumisen ammattilainen. Oma parin vuoden takainen uupumukseni on herkistänyt kehoani stressille. Turvan tunteen järkkyminen on nostanut jälleen hankalia tapahtumia mieleeni. Kehoni muisti on aktivoitunut: rintaa on puristanut monena päivänä ja ahdistus on ollut voimakasta.

Ensin toimin kuten aina ennenkin: puuhasin, hääräsin ja patosin tunteita sisälleni. Väistelin itseni kohtaamista, enkä osannut sanoittaa siksi myöskään muille, mitä tarvitsisin. 

Sitten vähitellen onnistuin tekemään yhden pienen teon kerrallaan paremmin, niin että kykenin helpottamaan oloani. Kysyin ystävältäni, josko tekisimme samaan aikaan mindfulness-kehomeditaation omissa kodeissamme. Ja totesin, etten selviä tästä yksin – varasin ajan psykoterapeutilleni.

Hidastin tarkoituksella, vaikka se oli hirveän vaikeaa. Lopulta jonnekin sisuksiini juuttunut itku pääsi irti. Sitten sain myös puhuttua ulos tunteitani ja tarpeitani kotona. 

Stressaavassa tilanteessa saatamme seilata voimakkaasti ylivireyden ja alivireyden välillä ja käydä päivän aikana molemmilla puolilla sietoikkunan ulkopuolella. 

Palautumisen keinojen ja toisia kohti kääntymisen myötä voimme saada stressinsäätelyä toimimaan paremmin. Hyvässä vireessä autonominen hermosto toimii tasapainoisesti, ja osaamme ikään kuin sekä kaasuttaa että jarruttaa tarvittaessa. Palaudu & Vahvistu -kirjoistani löydät paljon apua vireystilan säätelyyn käytännössä.

Stressaavassa tilanteessa saatamme seilata voimakkaasti ylivireyden ja alivireyden välillä ja käydä päivän aikana molemmilla puolilla sietoikkunan ulkopuolella.“

Uni on palautumisen tärkein suoja

Unen vaaliminen on tärkein asia poikkeustilanteessa. Päivän aikaiset palauttavat asiat, jotka tuovat meitä hyvän vireen alueelle, parantavat myös unta. Hermostoa virittävät asiat, kuten kova treeni tai alkoholi illalla, heikentävät unen palauttavuutta.

Iltapuuro on helppo tapa parantaa unta. Keitä tavallinen kaurapuuro tai tee se mikrossa. Lisää hiukan rasvaa, kuten kookosöljyä tai pähkinävoita, sekä marjoja, banaania tai muuta hedelmää ja proteiiniruokaa kuten raejuustoa. Iltapuuro auttaa lisäämään unipainetta, joka helpottaa nukahtamista. 

Puuron kaverina kannattaa ottaa hyvälaatuista magnesiumia, kuten magnesiumsitraattia tai -glysinaattia. Syö puolet iltapuurosta, ota magnesiumit, syö sitten loput ja jää odottelemaan unipainetta. Sillä välin ei kannata enää mennä someen tai lukemaan uutisia, vaan ennemmin vaikka lukea kirjaa, venytellä kevyesti, rullailla kehoa putkirullalla tai makoilla piikkimaton päällä, jos se tuntuu hyvältä. 

Olisi tärkeää tuoda päiviin itselle mukavia, rauhoittavia ja miellyttäviä asioita. Minulle niitä ovat olleet esimerkiksi puhelut ystävien kanssa, leikkiminen lapsen kanssa ja kävelyt luonnossa. Nämä laskevat stressitilaa kehossa ja tukevat siten myös yöunta. 

Kuva | Unsplash

Pikkuisen paremmin riittää ja tuhojen minimoiminen on viisasta

Kun ulkomaailma tuntuu hallitsemattomalta ja kaoottiselta, osalle ihmisistä voi nousta pintaan tarve hallita omaa tilaa ja kehoa. Esimerkiksi ketoruokavalio tai mehupaasto saattaa houkuttaa, kun voi olla kotona ja tehdä kaikki ateriat itse. Se on joillekin meistä selviytymiskeino.

Kannattaa tunnistella, minkä aika on juuri nyt ihan oikeasti. Entä jos söisit kuten ennenkin, mutta lisäisit ruokavalioosi marjoja? Voisitko varmistaa, että aterioilla on puoli lautasellista kasviksia? Sen sijaan, että yrittäisimme muuttaa isoja asioita, pikkuisen paremmin riittää.

“Kun ulkomaailma tuntuu hallitsemattomalta ja kaoottiselta, osalle ihmisistä voi nousta pintaan tarve hallita omaa tilaa ja kehoa.”

Tunnollisia ja suorittamiseen tottuneita valmennettaviamme muistutan usein damage control -ajatuksesta: jos on jo valmiiksi kuormittavassa tilanteessa, ei ole viisasta haalia enempää kuormaa. Kaasun painaminen kuormittuneena voi olla hyvin vahingollista. 

Jos olo on kuormittunut, nyt ei ole aika alkaa treenata maratonille tai laskea ruokavalion grammamääriä. Monille olisi juuri nyt viisasta lähinnä pyrkiä minimoimaan tuhoja.

Yksi palautumisen tärkeimpiä edesauttajia on myötätuntoinen yhteys toisiin ihmisiin. Kun koemme, että meidät hyväksytään ja saamme tulla nähdyksi ja kuulluksi, tai kun olemme turvallisessa fyysisessä kosketuksessa, elimistö alkaa erittää oksitosiinia. Oksitosiini vähentää stressin haittavaikutuksia ja aktivoi parasympaattista hermostoa. Tällöin elimistön palautumisreaktiot voivat käynnistyä. 

“Tunnollisia ja suorittamiseen tottuneita valmennettaviamme muistutan usein damage control -ajatuksesta: jos on jo valmiiksi kuormittavassa tilanteessa, ei ole viisasta haalia enempää kuormaa. Kaasun painaminen kuormittuneena voi olla hyvin vahingollista."

Yksinäisyys lisää stressiä ja kortisolin eritystä. Nyt on se hetki, jossa voisimme koittaa kerätä rohkeutta sellaisen yhteyden muodostamiseen, jossa saa sanoittaa tunteitaan ja ajatuksiaan, ja antaisimme tilaa myös toiselle tehdä samoin. Psykologi Hanna Markukselan kirjoittamassa Vieraskynässä on maininta tahoista, joiden kautta voi saada tällä hetkellä matalan kynnyksen keskusteluapua. Apua kannattaa hakea hyvin matalalla kynnyksellä, mieluummin aikaisin kuin myöhään.

Sosiaalinen eristäytyminen ja kriisin aiheuttama psyykkinen kuorma haastavat yhteyttä, joka on aivojemme perustarve – aivan kuten hapensaanti ja ravinto. Kenties voimme kaiken tämän keskellä huomata, että etäältäkin voi olla lähellä ja välittää. 

Jos haluat oppia lisää palautumisesta, lue Kaisa Jaakkolan uusimmat kirjat: Palaudu & vahvistu (Tammi 2018) sekä Palaudu & vahvistu -tehtäväkirja (Tammi 2020). Lue lisää Kaisasta hänen nettisivuiltaan.

 Sosiaalinen eristäytyminen ja kriisin aiheuttama psyykkinen kuorma haastavat yhteyttä, joka on aivojemme perustarve – aivan kuten hapensaanti ja ravinto. Kenties voimme kaiken tämän keskellä huomata, että etäältäkin voi olla lähellä ja välittää.“

Lue lisää vieraskyniä