||

Raskausajan mieliteot – miten taltuttaa makeanhimo?

Kirjoittaja | Leeni Viio

Tästä artikkelista löydät kahdeksan vinkkiä, kuinka hillitä makeanhimoa raskausaikana. Kolme ensimmäistä keinoa liittyy vahvan motivaation ja oikean asenteen löytämiseen. Kun perusta on kunnossa, voit siirtyä käytännön toteutukseen eli vinkkeihin 4-8. 

1. Löydä motivaatio

Tärkeintä on tehdä itselle selväksi, miksi haluat makeanhimosta eroon. Miksi sokeria ei kannata syödä liiallisesti? Mikä ajaa sinua muutokseen? 

Makeanhimon hillitsemiseen ja sokerin vähentämiseen ei kannata herätä vasta, kun sokerirasituskokeen tulos näyttää punaista. Vaikka raskausdiabetesdiagnoosi pakottaa tekemään parempia valintoja, on muutoksen tekeminen paljon hedelmällisempää sinun sisäisestä motivaatiosta käsin. 

Miten sitten löytää motivaatio raskaushormonien aallokossa? 

Voit kokeilla esimerkiksi tätä: istu rauhassa alas ja kirjoita paperille, mitä hyvää terveellisistä valinnoista seuraa. Niitä voi olla esim. parempi jaksaminen, pirteä mieli, hyvä suolistoterveys, terveyttä tukeva paino ja vähäisempi raskausturvotus. Voit myös listata, mitä huonoa sokeriset valinnat tekevät; esimerkiksi odottamattomia mielialan vaihteluita, iltapäiväväsymystä, suolisto-oireita, hiivatulehdusta jne. 

Sokerin vähentämisen hyödyistä voit lukea lisää täältä.

Kun yhteen vaakakuppiin asetetaan hetken mielihyvä (ja sitä seuraava makeanhimon kierre) sekä toiseen tasaisen verensokerin tuoma energinen ja myönteinen olo, saatat huomata, ettei sokerinen valinta enää tunnukaan yhtä houkuttelevalta. 

2. Ajattele asiaa vauvan kautta

Jokainen odottaja haluaa vauvalleen varmasti vain ja ainoastaan parasta. Kannattaakin kokeilla, josko makeanhimo keventäisi otetta miettimällä sokeristen valintojen mahdollisia seurauksia vauvalle. Tämä on erityisen tärkeää etenkin raskausdiabeteksen kannalta. Monella on varmasti tiedossa, että raskausdiabetes tarkoittaa odottajan sokeriaineenvaihdunnan häiriötä, mutta jääkö tietämys aiheesta siihen? 

Raskausdiabeteksen ymmärtäminen kaikista tärkeimmän – eli vauvan – kannalta voi olla odottajalle käänteen tekevää ja vahvistaa halua tehdä parempia valintoja. 

Raskausdiabeteksessä äidin verensokeripitoisuus pysyy korkealla, mikä tarkoittaa, että sikiöön siirtyy toivottua enemmän glukoosia. Sen seurauksena sikiön insuliinieritys kiihtyy. Korkeat glukoosi- ja insuliinitasot kiihdyttävät sikiön kasvua. Suurikokoisen vauvan synnyttämiseen liittyy enemmän riskejä, kuten krooninen hapenpuute ja vastasyntyneen hypoglykemia. Vaikutukset eivät rajoitu raskausaikaan ja synnytykseen, vaan raskausdiabetestä sairastaneiden äitien lapsilla on myös myöhemmin suurentunut riski ylipainoon, vyötärölihavuuteen, sokeriaineenvaihdunnan häiriöön ja metaboliseen oireyhtymään. 

Vaikka odottajaa ei ole tarkoitus pelotella, ei tosiasioiden välttelykään ole kestävä tie. Raskausdiabeteksen esiintyvyys on ollut vuosia kasvussa. Suomessa noin joka toisella odottajalla on raskausdiabeteksen riskitekijöitä ja noin joka kymmenellä todetaan raskausdiabetes. Arvioiden mukaan määrä on nousemassa nopeasti viidesosaan synnyttäjistä. Tiedon jakaminen asiallisesti ja rohkaisevasti voi motivoida odottajia, koska terveellisille valinnoille saadaan täten hyvät perustelut. Kun toiminta on hyvin perusteltua (myös vauvan näkökulmasta!), tulee toimeen todennäköisemmin myös tartuttua – ja vieläpä mieluiten ennaltaehkäisten. 

Huom: Raskausdiabetes ei toki koske kaikkia odottajia. Lisäksi on hyvä ymmärtää, että sen voi saada myös terveellisiä elämäntapoja noudattavat henkilöt. 

3. Tunnista tekosyyt

Kuulostavatko nämä mietteet tutuilta: “en voi hormonien aiheuttamille mieliteoille mitään”, “kehoni käskee herkuttelemaan, joten sitä on kuunneltava", "raskaana tulee syödä kahden edestä”? 

On varsin helppo keksiä syitä antautuakseen makeanhimolle raskausaikana, koska tosiasia on, etteivät tiukat dieetit ole millään tapaa suositeltuja – keho tarvitsee lempeyttä ja muuttuvat hormonit luovat mielitekoja. Itselle kannattaa kuitenkin olla rehellinen ja kysyä: "Onko tosiaan niin, että hormonit sanelevat kaikkia valintojani? Onko kokemani mieliteko todella kehon tarve? Mitä sikiö kaipaa kasvuun ja kehitykseen?” 

Mahdollisten tekosyiden pohtiminen ja tunnistaminen on hyvä keino painaa jarrua, silloin kun olet suuntaamassa impulssin ajamana herkkukaapille. Aikalisän ottaminen antaa mahdollisuuden tunnustella makeanhimon pakottavuutta ja syiden todellista luonnetta. Kun opit katkaisemaan ajatuksen “pakko saada herkkuja nyt ja heti", teet tilaa vaihtoehtojen punnitsemiselle ja voit tunnistaa, mitä oikeasti ko. hetkessä tarvitset. 

Ja vaikka aikalisän jälkeen toteaisit, että herkku on todellakin se, mitä tarvitset, olet ainakin tehnyt tietoisen valinnan. Impulssisyömisen sijaan otatkin ehkä keksin tai kaksi. Se on paljon vähemmän kuin kokonainen keksipaketti!

Kun olet rakentanut vahvan motivaation, tarkastellut erilaisten valintojen seurauksia ja tunnistanut rehellisesti omia ajatusharhojasi, on aika siirtyä käytännön toimiin. Kokeile seuraavia keinoja raskausajan sokerinhimon ja ravinneköyhien mielitekojen hillitsemiseksi. 

 

Kuva | Unsplash

4. Paikkaa ravintoainepuutokset

Moni kuvaa makeanhimon tuntuvan siltä, että elimistö suorastaan huutaa herkkuja – aivan kuin ne olisivat elinehto. Pakottava mieliteko ei kuitenkaan tarkoita, että elimistösi aidosti tarvitsee himon kohteena olevaa herkkua. Jos et ole syönyt kunnolla, elimistö voi kyllä kaivata energiaa (jota herkuissa on runsaasti!), mutta mieliteko voi olla myös merkki lisääntyneestä hiven- ja kivennäisainetarpeesta. Tuntuu, että elimistö haluaa “jotain”, eikä se “jokin” mene pois, vaikka söisit kymmenen suklaapatukkaa.

Oletko kuullut Pica-oireista? Osa odottajista kokee mielitekoja ravinnoksi kelpaamattomia asioita kohtaan, mitä kutsutaan Pica-oireiluksi. Pican syy ei ole tutkijoilla täysin selvillä, mutta sen on arveltu mahdollisesti liittyvän hiven- tai kivennäisainepuutokseen, jota elimistö yrittää korjata vastustamattoman mieliteon avulla. 

Tyypilliset herkut (kuten karkit, limsat, vanukkaat ja leivokset) sisältävät lähinnä niin sanottuja tyhjiä kaloreita. Ravintoaineköyhä herkku voi tyydyttää mieliteon hetkeksi, mutta se ei tuo todellista kylläisyyttä. Siihen tarvitaan riittävän energiamäärän lisäksi myös vitamiineja sekä hiven- ja kivennäisaineita. Aloita siis arvioimalla, saako elimistösi riittävästi kaikkia raskausaikana tarvittuja suojaravintoaineita. Kun vauva vie omansa, ei ole lainkaan tavatonta, että äidille syntyy puutoksia. Puutokset saavat olon väsähtäneeksi ja mielen apeaksi, mikä jo itsessään lisää houkutusta etsiä piristystä ja mielihyvää makeasta. 

Käy läpi myös energiaravintoaineiden saantisi. Ehkä saat riittävästi energiaa, mutta voisit parantaa energianlähteiden laatua eli valita kuiturikkaita hiilihydraatteja, pehmeitä rasvoja ja hyvin sulavaa proteiinia. Suosi mahdollisimman “kokonaista" ja värikästä ruokaa riittävän usein ja riittäviä määriä. Vältä pitkälle prosessoitua ruokaa, sillä rankka prosessointi tuhoaa osan tärkeistä suojaravintoaineista. Lisäksi valmisruokiin tavallisesti käytetyt raaka-aineet – kuten valkoiset jauhot ja raffinoidut öljyt – ovat jo lähtökohtaisesti ravintoköyhiä.

Raskaana ollessa ruokaa ei tarvitse syödä kahden edestä, mutta ruokavalion on hyvä olla monipuolinen ja terveellinen, jotta tarvittavia ravintotekijöitä riittää sekä sinulle että pikkuiselle. 

Raskaana ollessa ruokaa ei tarvitse syödä kahden edestä, mutta ruokavalion on hyvä olla monipuolinen ja terveellinen, jotta tarvittavia ravintotekijöitä riittää sekä sinulle että pikkuiselle. Vauva kyllä ottaa omansa vaikka kudoksistasi, mutta tuskin haluat, että sen seurauksena itse kärsit ravinnepuutoksista. Vitamiinien sekä hiven- ja kivennäisaineiden riittävän saannin turvaamiseksi odottaja voi käyttää laadukasta raskaus ajan ravintolisää ja tarpeen mukaan myös muita huolella valittuja ravintolisiä. On kuitenkin hyvä muistaa, etteivät ko. valmisteet korvaa monipuolista ruokaa, vaan niitä otetaan sen päälle – täydennykseksi. 

5. Suosi säännöllisyyttä

Kuten sanottu, makeanhimoa voi vähentää syömällä ravintoainetiheää ruokaa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jos syö ravintoainetiheän aterian kerran päivässä, voi loppuajan napostella sitä sun tätä. Kaikkialla toitotettu neuvo syödä säännöllisesti pätee myös makeanhimon ehkäisemiseen – tylsää, mutta totta. Eikä auta, että asian tietää, vaan sitä on toteutettava myös käytännössä – päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. 

Raskausaikana ateriat voivat jäädä väliin monesta syystä. Ehkä koet kiirettä, koska kaikki “täytyy” saada valmiiksi ennen kuin vauva saapuu. Kenties sinulla on taapero, joka pitää arjen niin hektisenä, ettet oikein edes muista syödä. Tai saatat kärsiä etovasta olosta, jolloin tavallinen ruoka ei oikein uppoa. 

Epäsäännöllinen, huono ja liian vähäinen syöminen ajavat väistämättä verensokerivuoristorataan, joka puolestaan ruokkii makeanhimoa.

Lopputuloksena huomaat selviytyneesi päivän läpi enemmän tai vähemmän sokeripitoisen välipalan turvin, mikä kostautuu ennemmin tai myöhemmin. Epäsäännöllinen, huono ja liian vähäinen syöminen ajavat väistämättä verensokerivuoristorataan, joka puolestaan ruokkii makeanhimoa. Sen seurauksena suklaalevy voi huveta silmänräpäyksessä. Olo kohenee – mutta vain hetkeksi. 

Verensokerin heittelyt ja typötyhjä vatsa voivat myös lisätä raskauspahoinvointia. Pyri siis tilanteesi huomioiden mahdollisimman säännölliseen ateriarytmiin, johon kuuluu mielellään kaksi kunnon ateriaa. Aamupalaa ei kannata missään nimessä jättää välistä, ja se voi jopa helpottaa aamupahoinvointia. Vaikka päivä olisi kiireinen, älä säästä suurinta ateriaa iltaan, koska nukkuminen liian täydellä vatsalla voi lisätä raskaudelle tyypillistä närästystä ja häiritä unta. 

Säännöllisyys pätee myös veden juomiseen. Raskaana elimistö tarvitsee tavallista enemmän vettä. Hyvä vinkki on ajoittaa veden juominen pääasiassa aterioiden välille, jotta et laimenna ruoan pilkkomiseen tarvittavia ruoansulatusnesteitä. Virvoitusjuomat ja mehut (paitsi itsepuristetut vähäsokeriset mehut) on hyvä pitää minimissä. Sokeriset juomat nostavat verensokeria nopeasti, mutta pitävät kylläisyyttä hyvin heikosti. 

6. Kokeile terveellisiä herkkuja 

Terveellinen odotusaika ei tarkoita, ettei herkkuja voisi syödä lainkaan. Äärimmäisen tiukkapipoiselle linjalle ei herkuttomuudessa tarvitse – eikä useinkaan edes kannata – lähteä. Nollatoleranssista voit lukea täältä.

Sokeriset herkut kohtuudella ja satunnaisesti eivät ole ongelma, jos elämäntapojen peruspalikat ovat kunnossa, eikä raskausdiabetes edellytä niiden rajoittamista. Toisaalta mikset kokeilisi terveellisiä ja helppoja herkkuja, jotka tarjoavat hyvän maun lisäksi hyödyllisiä ravintotekijöitä! Kokeile karkkihimoon 100 % hedelmistä valmistettuja “karkkeja” ilman turhia lisäaineita – tai inka- ja mulperimarjoja, jotka toimivat ihanasti erilaisten pähkinöiden kanssa.

Sokeriset herkut kohtuudella ja satunnaisesti eivät ole ongelma, jos elämäntapojen peruspalikat ovat kunnossa, eikä raskausdiabetes edellytä niiden rajoittamista. 

 

Kuva | Unsplash

Pähkinöitä ja manteleita on herkullista käyttää myös tahnoina. Niihin on kätevä dipata hedelmiä, jotka yksin nautittuna eivät juuri täytä vatsaa ja saavat helposti verensokerin heittelemään. Astetta terveellisemmän vaihtoehdon saat vaihtamalla hedelmät vihannestikkuihin. 

Luontaisesti makea kookosöljy voi tuoda makeanhimoon pikaisen avun, sillä sen sisältämistä keskipitkistä rasvahapoista elimistö saa nopeasti energiaa ilman, että verensokeri heiluu. Kookosta voi käyttää myös kookosmaidon ja -kerman muodossa; yhdistä sauvasekoittimella kohmeisiin marjoihin, niin saat kotitekoisen jäätelön ilman lisättyä sokeria! 

HUOM: Näkemykset kookosöljyn terveellisyydestä vaihtelevat, joten turvallisinta on pitää sen käyttö kohtuudessa. 

Herkkuhetkiin on hyvä sisällyttää myös proteiinia. Se tuo kylläisyyttä ja tarjoaa sikiön kasvulle tärkeitä rakennuspalikoita. Proteiinijauheet eivät ole odottajalle pakollisia, mutta moni kokee ne käteviksi sekoitettuna esim. terveelliseen pannukakkutaikinaan tai herkkusmoothieen. Mikäli käytät proteiinijauheita, suosi valinnassa lyhyttä tuoteselostetta. Markkinoilta löytyy laadukkaita luomulaatuisia proteiinijauheita, jotka ovat makeutusta myöten luonnollisia ja ilman lisättyä sokeria. 

HUOM: Kun valmistat terveellisiä herkkuja, vältä liiallista makeuttamista. Vaikka esim. kuivahedelmät, hunaja ja kookosnektari ovat valkosokeria parempia makeuttajia, eivät ne vie makeanhimoa pois. Niin kauan kun tarjoat makunystyröillesi makeaa, pysyy makeanhimo yllä. Aloita siis vähentämään makeuden astetta ja totuttele pois jatkuvasta makeuttamisesta. Tästä voit lukea lisää täältä.

7. Anna herkun viipyä suussa 

Onko mitään tehtävissä, kun sokerinen herkku on jo päätynyt suuhun? Kyllä on – ja helposti! Nimittäin niinkin yksinkertainen (mutta valitettavan aliarvostettu asia), kuin hidas ja huolellinen pureskelu. 

Kun maistelet suupalaa hitaan kaavan kautta, saat siitä suurimman nautinnon irti, sillä makuaistimus on mahdollista havaita vain niin kauan, kuin suupala on kosketuksissa makunystyröihin eli kieleen. Nielemisen jälkeen nautinto on ohi. Mieti tuota seuraavan kerran, kun meinaat makeanhimon vallassa hotkaista suklaapatukan alas minuutissa! Eikö olisi mahtavaa pidentää nautintoa antaen suklaan sulaa hitaasti suussa? 

Kun nautiskelet niistä makuun ja suutuntumaan keskittyen, saatat kokea mieliteon tulevan tyydytetyksi tavallista pienemmällä määrällä. 

Herkun viivyttely suussa kannattaa myös sen vuoksi, että ensimmäiset suulliset maistuvat aina parhaimmalta. Kun nautiskelet niistä makuun ja suutuntumaan keskittyen, saatat kokea mieliteon tulevan tyydytetyksi tavallista pienemmällä määrällä. Ehkäpä 300 gramman karkkipussin sijaan riittääkin yksi kourallinen. 

HUOM: Huolellinen pureskelu ja rauhallinen tahti kannattaa, mitä tahansa syötkin. Sen lisäksi, että hidastaminen hillitsee makeanhimoa ja rikastaa makuelämystä, se auttaa ehkäisemään raskausajalle tyypillisiä ruoansulatusvaivoja, hillitsemään stressiä ja löytämään kunnioituksen ruokaa kohtaan. 

8. Helli itseäsi

Myönnetään… raskaus ei tunnu aina ruusuilla tanssimiselta. Etenkin loppuraskaudesta selkää saattaa särkeä, mielialat heitellä ja nukkuminen olla haastavaa vaikka kuinka väsyttäisi. Ei ihme, jos herkuttelu tuntuu ihanan helpolta tavalta tavoitella mielihyvää. Toki herkuista saa nauttia, mutta jos ne ovat ainoa mielihyvän ja helpotuksen lähde, on viisasta etsiä myös muita tapoja itsesi hellimiseen. 

Tässä muutamia ideoita: Pyydä kumppanilta jalka- tai hartiahieronta (mieluiten molemmat!), tee rentouttavaa kehonhuoltoa, lue myönteistä raskaus- ja synnytysaiheista kirjallisuutta, luo kylpyhuoneeseen koti-spa ja hoida ihoasi pitkän kaavan mukaan, vaihda ajatuksia raskaudesta muiden odottajien kanssa, tee hyvän mielen soittolista tai opettele jotain uutta taitoa – vielä ehdit ennen kuin vauvakupla ottaa sisäänsä. 

Jos kaikki edellä ehdotettu tuntuu teennäiseltä yrittämiseltä, eikä jäätelöpakettien kuvat katoa mielestäsi, vaihda lähestymistapaa. Älä yritä muuttaa tuntemuksiasi tai etsiä niistä väkisin ulospääsyä. Negatiivisiksi ajateltuja tunteita on hyvä opetella hyväksymään sen sijaan, että niihin etsii turruttajaa tai nopeaa “fiksiä” (kuten sokeri, somen selailu tai shoppailu). Raskaudessa – kuten kaikissa elämänvaiheissa – on tunteiden kirjo osa inhimillistä kokemusta. Kun annat kaikenlaisille tunteille tilaa, saatat huomata, ettei pinnan alle patoudukaan enää tyytymättömyyttä, eikä höyryjä tarvitse päästellä ulos epätervein keinoin.