|

Mitä lapsesi syö? Näin lisäät kuituja ja kasviksia lapsesi ruokavalioon

Kaupallinen yhteistyö | Vaasan. Kirjoittajat | Anna Korhonen ja Hanna Kuusisalo, ETM. Kuva | iStock

Kuitu lapsen kasvua ja kehitystä tukemassa

Terveyttä edistäviä ruokatottumuksia kannattaa opettaa jo pienestä pitäen, jolloin hyvät tavat kantavat aikuisuuteen asti. Kuitupitoisista elintarvikkeista, kuten täysjyväviljatuotteista ja kasviksista lapsi saa hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja folaattia, sekä muita b-ryhmän vitamiineja – tärkeitä kasvun aineksia joka sortti. Sen sijaan vähän kasviksia ja kuitupitoisia elintarvikkeita syövien lasten ruokavalio sisältää todennäköisesti enemmän sokeria. 

No miten paljon kuitua lapsen tulisi syödä päivässä?

Lasten kuidun saantisuositus perustuu lapsen energiansaantiin ja on 2–3 g kuitua megajoulea kohti päivässä. 2–5-vuotiaalla kuidun tarvittava päivittäisannos on esimerkiksi 10–15 grammaa päivässä. Aikuisten suositus on  25–35 grammaa päivässä ja kouluikäisillä kuidun saannin tulisi lisääntyä tähän tasoon murrosikään mennessä. 

Erinomaisia lapsen ruokavalioon sopivia kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet. Täysjyvävilja eroaa puhdistetusta viljasta siten, että viljan jyvän ympärille jätetään kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainepitoinen kuori. Näin syödään kaikki jyvän syötävät osat ja viljan ravintorikkaat ominaisuudet pysyvät tallella. Suosimalla lapsiperheen arjessa täysjyväviljavaihtoehtoja esimerkiksi pastaa, riisiä, leipää ja mysliä valitessa ollaan jo askeleen lähempänä kuiturikasta  ruokavaliota.

Oletko jo tutustunut Vaasan Dark Dog hot dog -sämpylöihin? Dark Dog -sämpylä sisältää 26 % täysjyväruista ja on runsaskuituinen eli se vie hodariherkuttelun astetta kuiturikkaammalle tasolle. Mitä jos kokeilisit illalliseksi lasten makuun sopivia Falafel–hauvoja, joiden herkulliset täytteet vievät kielen mennessään. Voiko kuidun saaminen olla tämän herkullisempaa?

Falafelhauvat kätkevät kasvikset runsaskuituisen leivän sisään.

5 kourallista kasviksia pitää lapsen terveenä

Värikkäät ja raikkaan rouskuvaiset kasvikset ovat hyviä vitamiinin ja kuidun lähteitä ja sisältävät vain vähän energiaa. Hyvä nyrkkisääntö kasvisten saantisuositukseen on tarjota lapselle 5 kourallista kasviksia päivässä. Kouralliseen mahtuu esimerkiksi 1 pieni porkkana tai desi kotimaisia marjoja.

FinRavinto2017 -tutkimuksen mukaan aikuisväestön kasvisten ja kuidun saanti jää keskimäärin alle suositusten. Lapsille vastaavanlaista tutkimusta ei tehdä, mutta yksittäisissä tutkimuksissa on havaittu, että myös lapsilla kasvisten ja kuidun saanti jää alle suositusten. 

Ruokailutottumukset opitaan jo lapsena, myös kasvisten suhteen. Kasviksia kannattaa tarjota jokaisella aterialla, monipuolisesti eri sesonkien mukaan. Näin lapsi oppii sen, että kasvikset ovat luonnollinen osa ateriaa ja kynnys niiden maistamiseen pienenee ajan myötä. Kasvisten terveyshyötyjen ymmärtämistä vahvistaa aikuisen antama esimerkki – nauti siis vanhempana itsekin säännöllisesti herkullisia vitamiini- ja kuiturikkaita kasviksia.

Lapsen matka kasvisten maistelijasta niiden herkuttelijaksi saattaa viedä aikaa, mutta tässäkin on hyvä muistaa maltti. Lapsi kyllä oppii syömään kasviksia, kun niitä hänelle tarjotaan pitkäjänteisesti. Laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) Kirsi Englund kiteyttää lapsen ruokavalion hyvin: “Lapsi syö sitä, mikä on tuttua ja tutuksi tulee se, mitä on kotona tarjolla.”

4 + 1 helppoa ja toimivaa vinkkiä  kasvisten ja kuitujen lisäämiseksi lapsen ruokavalioon

1. Syö sateenkaaren väreissä. Värikäs ateria houkuttaa lasta maistelemaan erilaisia kasviksia. Koostamalla lautasen eri sateenkaaren väreistä tulee lautaselle kuin huomaamatta monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuituja.  

2. Suosi täysjyväviljatuotteita: Valitsemalla arjen perustuotteet, kuten riisin, pastan, leivän, myslin ja murot täysjyväviljatuotteina, voi varmistua siitä, että lapsi saa riittävän määrän kuitua saamastaan ravinnosta. Täysjyväviljan ja kuidun määrä merkitään pakkauksessa. Tutustu rohkeasti tuoteselosteisiin, niin ymmärrät tuotteiden erot. Runsaskuituisessa tuotteessa tulee olla kuitua vähintään 6 g / 100 g kohti. 

3. Osallista lapsi ruoanlaittoon: Ottamalla lapsen osalliseksi arjen ruoanlaittoon, opetat lasta ymmärtämään, että ruokailu on kokonaisvaltainen elämys tuoksuineen ja makuineen. Lähtekää yhdessä kauppaan, valitkaa ruokaan tulevat raaka-aineet ja valmistakaa siitä maittava ateria koko perheen iloksi. Lapset ovat näppäriä erityisesti kasvisten pilkkomisessa!

4. Tarjoa kasviksia leikin kautta: Jos kasvikset eivät uppoa lapseen sellaisenaan, ja ne noukitaan pois lautaselta heti niiden ilmaannuttua – tarjoa niitä leikin kautta. Jo ruokien lapsiystävällinen nimeäminen voi toimia: Prinsessapastasta ja Hulk -pestosta lapsi tuskin haluaa kieltäytyä? Punajuuri ja lehtikaali kyllä uppoavat lapseen, kun asettuu ruoanlaitossa lapsen asemaan ja antaa mielikuvituksen laukata.

5. Ujuta kuitu ja kasvikset lempiruokien sekaan: Lisäämällä kasviksia lapsen aamusmoothien, pastakastikkeen tai makaronilaatikon sekaan lapsi saa päivän tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidun kasvua tukemaan – eikä lapsi edes huomaa sitä. Esimerkiksi kukkakaali ei juurikaan muuta smoothien makua, mutta tuo mukaan ravintoaineita ja kuituja. Smoothien sekaan soseutat helposti myös runsaskuituiset kaurahiutaleet tai -leseet. 

Myös herkkuhetkissä voi valita paremmin. Katso kaikki runsaskuituiseen, rukiiseen sämpylään sujahtavat kasvishodarireseptit.