Kirjoittaja | Leeni Viio. Kuva | iStock
Irti sokerista! Eroon makeanhimosta! Katkaise sokeririippuvuus! Ponnekkaita lauseita, jotka tempaisevat mukaan erityisen helposti silloin, kun olo tuntuu pöhöttyneeltä, väsyneeltä tai muulla tavoin ankealta. Jos ruokavalio sisältää liikaa lisättyä sokeria, ja tunnet, että sokeri vie sinua – etkä sinä sokeria – on sokerin karsiminen ja makeanhimon taltuttaminen toden totta hyviä ideoita. Muutokseen on kuitenkin hyvä lähteä järkevin askelin, jotta lopputulos on onnistunut – toisin sanoen pysyvä elämäntapa hetkellisen lakon sijaan.
Aiemmassa artikkelissa on käsitelty sokerin vähentämistä fiksuin askelin. Jokainen siinä mainittu asia, kuten tuoteselosteiden tulkitseminen sekä “korvaa, älä poista” -periaatteen noudattaminen, ovat tärkeitä ohjenuoria sokerin vähentämisessä. Mutta voiko muutosmatkalla tulla eteen yllätyksiä? Voiko niihin varautua? Kyllä ja kyllä.
On elämäntapamuutos mikä tahansa, ei eteneminen ole koko ajan suoraviivaista voittokulkua. Kompastuskiviä voi kuitenkin vähentää ja varmistaa sen, ettei homma tyssää heti alkukiihdytyksen jälkeen. Tässä artikkelissa käsitellään viittä tekijää, jotka jokaisen makeanhimon katkaisemisesta haaveilevan kannattaa huomioida.
Älä stressaa sosiaalisesta paineesta
Etenkin alkuun sokerista kieltäytyminen voi saada ympärillä olevissa ihmisissä aikaan kulmien kohottelua, ihmettelyä ja vähättelyä. Kysellään “oletko jollain päättömällä laihdutuskuurilla” ja todetaan että “voithan nyt yhden pullan ottaa”. On miltei surkuhupaisaa, että terveellisiä valintoja pidetään outoina ja sokerista kieltäytyjää hulluna. Kyse kun ei kuitenkaan ole sellaisesta ruoka-aineesta, jonka vähentäminen olisi oikeasti terveydelle haitallista – päinvastoin.
On siis ymmärrettävää, etteivät kummastelevat reaktiot tunnut mukavilta tilanteessa, jossa tuki ja kannustus olisivat toivottavia. Koska kulmien kohottelulta ei mitä todennäköisimmin voi täysin välttyä, kannattaa ko. tilanteisiin varautua. Tärkeintä on, että olet itse varma siitä mitä teet ja miksi. Jos seisot itsevarmasti elämäntapasi takana, ja tiedät, että se tuot sinulle parempaa vointia, ei sosiaalinen paine lannista. Asiasta ei kannata tehdä suurempaa numeroa, eikä missään nimessä arvostella muiden valintoja.
Mikäli joku kaipaa selitystä, voit toki kertoa syyt, joiden vuoksi jätät työpaikan välipalaviinerin väliin. Tee se kuitenkin ystävällisesti ja ymmärrä, että muiden reaktiot kertovat enemmän heistä kuin sinusta. Toki voit myös kohteliaisuudesta ottaa tarjotun sokeriherkun – tilannetaju onkin tervetullutta, mutta monissa tilanteissa sen alle mahtuu myös kohtelias kieltäytyminen.
Varaudu vieroitusoireisiin
Sokeri on omanlaisensa stimulantti. Hetkellisesti se lisää hyvää oloa tuovien välittäjäaineiden tuotantoa ja vaikuttaa aivojen palkitsemisjärjestelmään. Monelle sokerin syöminen on myös tapa. “Jotain makeaa kahvin kanssa” ja “pakko saada jälkiruokaa” voivat olla myös vahvaa tottumusta, ja hyvän olon tunne liittyä tutun ja turvallisen toistamiseen.
Kun elimistö on tottunut sokerista tulevaan jatkuvaan mielihyvään, on täysin luonnollista, että sokeria karsiessa olo ei ole heti kuin voittajalla. Voi olla, että päätä särkee, mieli ärtynyt, olo levoton ja samalla väsähtänyt… Samaan aikaan täytyy pähkäillä, kuinka herkutella uudella tavalla ja miten päästä pois tottumuksesta lievittää stressiä napostellen.
Monenlaiset fyysiset ja henkiset tuntemukset ovat siis luonnollisia ja ymmärrettäviä. Niitä voi kutsua tietynlaisiksi vierotusoireiksi, ja niihin on hyvä suhtautua armollisesti. Ehkäpä sinulla on samanlaisia kokemuksia, jos olet vähentänyt kahvin juomista? Silloin kokemasi vieroitusoireet eivät tarkoittaneet, että pannullinen kahvia päivässä on yhtä kupillista parempi vaihtoehto, vaan sitä, että elimistö on hetken ihmeissään, kun ei saa tavanomaista stimulanttiaan ja hetkellistä mielihyvää – on se sitten kahvin tuoma piristys tai sokerin tarjoama nopea verensokeripiikki.
Hyvä uutinen on, että tilanne tasoittuu usein jo ensimmäisen viikon jälkeen. Vieroitusoireita voi myös vähentää mm. ravitsevilla aterioilla, riittävällä nesteytyksellä, hyvää mieltä tuovalla liikunnalla tai muulla mukavalla puuhastelulla – ja ymmärryksellä siitä, ettei jokaiseen impulssiin tarvitse tarttua, vaan myös tietoista mieltä on viisasta harjoittaa.
Tunnista heikot hetket
Jokaisella meillä on tilanteita, joissa käyttäydymme reaktiivisesti, vaikka järjen vankka ääni sanoisi muuta. Onkin tärkeää oppia tunnistamaan ne tilanteet ja altistavat tekijät, jotka saavat tarttumaan sokeriin. Se on juurikin tuota yllä mainittua tietoisten valintojen tekemistä impulsiivisen hötkyilyn sijaan.
Tyypillisiä ns. heikkoja hetkiä (tai päiviä), jolloin makeanhimo vie helpoiten mennessään, ovat esim. stressaava työprojekti, ”palkinnon” tarve, huonosti nukuttu yö, tylsä automatka, kauppareissu nälkäisenä sekä yllä mainitut ei-kannustavat sosiaaliset tilanteet, joissa sokeriherkkuja on tarjolla enemmän kuin kukaan tarvitsee.
Haastavien tilanteiden tunnistaminen mahdollistaa niihin varautumisen. Esimerkiksi heikkounisen yön jälkeen kannattaa syödä riittävästi proteiinia ja rasvaa sisältävä aamupala, automatkalle varata pussi pähkinöitä, ruokaostoksia varten tehdä tarkka kauppalista ja juhlissa nauttia ennen kaikkea hyvästä seurasta ja tunnelmasta, eikä etsiä iloa ainoastaan jälkiruokapöydän antimista.
Valitse ”eniten fiksu”
Helposti ajatellaan, että uusi elämäntapa tarkoittaa ehdottomuutta ja joustaminen on merkki epäonnistumisesta. Todellisuudessa ehdottomuudesta seuraa harvoin hyvää, sillä elämässä sattuu ja tapahtuu, eikä kaikkea voi – eikä kannata – kontrolloida.
Makeanhimon kannalta se tarkoittaa, ettei täydellisiä vaihtoehtoja ole aina saatavilla. Kotona voit leipoa ilman sokeria ja jättää höttöhiilarit kauppaan. Ystävän kanssa kahvilassa (nälkäisenä) on tilanne kuitenkin toinen. Silloin on hyvä soveltaa “pienin paha” – tai positiivisesti ilmaistuna “eniten fiksu” -periaatetta. Kahvilassa se voi tarkoittaa valkoista juustosämpylää viinerin sijaan. Tai pikkupullaa enemmin kuin lautaisen kokoista prinsessaleivosta.
Siispä vaikka sokeria ei mielellään söisi, on hyvä tiedostaa, että omista periaatteista voi olosuhteiden vuoksi joskus poiketa, eikä maailma siihen kaadu. Ko. tilanteita ei kuitenkaan kannata käyttää syynä kahmaista karkkipussi nälkään (koska muuta ei muka ole saatavilla), vaan etsiä vaihtoehto, joka on siinä hetkessä eniten fiksu eli riittävän hyvä.
Kuuntele kehoa – oikein
Intuitiivinen syöminen ja kehon kuuntelu ovat eittämättä hienoja käytäntöjä, joiden avulla on mahdollista ylläpitää tasapainoista ja tervettä suhdetta syömiseen. Tuleeko kehoa sitten kuunnella, kun se huutaa kolmatta suklaapatukkaa ja jälleen yhtä tölkillistä virvoitusjuomaa? Keho siis tietää, että se tarvitsee sokeria ja osaa myös pyytää sitä? Ei nyt aivan niinkään…
Mikäli makunystyräsi ovat tottuneet jatkuvaan (äkki)makeaan ja elimistösi käy sokerin tuomilla energiapiikeillä, voit olla varma, että makeanhimo tuntuu todelliselta tarpeelta ja sokeri siihen sopivalta lääkkeeltä. Tuohon kun lisää vielä mahdollisuuden, että suolistossa on päässeet valloille huonot bakteerit, jotka pyytävät ravinnokseen sokeria, tuntuu käsky entistä todellisemmalta.
Tuo ei kuitenkaan tarkoita, että elimistösi voisi parhaiten, kun bensana on valkosokeri ja muut nopeat hiilihydraatit. Niiden tarve perustuu tottumukseen ja tietynlaiseen “sokerikoukkuun”, jota vääränlaiset valinnat ruokkivat.
Makeanhimo voi kyllä kertoa kehon tarpeista, joiden äärelle on hyvä pysähtyä. Ehkä saat liian vähän energiaa, mikä saa kehosi huutamaan nopeaa energiapiikkiä makeasta. Tai syöt liian yksipuolisesti, jolloin jonkin ravintotekijän puute heijastuu mielitekoina. Ehkä et pysähdy aterioiden äärelle, minkä vuoksi lautasen tyhjennyttyä kaipaat edelleen “jotain”. Tai syöt ankean makuista ruokaa, mikä saa sinut etsimään makuelämyksiä ja nautintoa herkuista.
Voit verrata tilannetta kofeiinikoukkuun. Aamuinen kahvi (pahimmassa tapauksessa mustana tyhjään vatsaan) voi tuntua elinehdolta, jota ilman päivä ei lähde käyntiin. Kofeiinikoukun ruokkiminen ei kuitenkaan tarkoita, että kehon tärkeitä tarpeita ja viestejä on kuunneltu oikein. Vaikka kahvikupilliset tuovatkin hetkellisen piristysruiskeen, kaipaavat väsyneet aivot todellisuudessa parempia yöunia ja aamunaloitusta, joka ei ammu stressihormoneita kattoon.
Intuitiivinen syöminen ja kehon kuuntelu ovat siis toden totta harjoittamisen arvoisia asioita, mutta makeanhimon käskyttämänä toimiminen ei sitä ole. Sokerivuoristorata hankaloittaa nälkä ja kylläisyysviestien tulkintaa, saa aikaan nopeita mielitekoja ja houkuttelee hetkellisen helpotuksen äärelle. Tällöin kehon todellisten tarpeiden kuuntelu muuttuu haastavaksi.
Sen sijaan mitä ravitsevampaa ruokaa syöt, mitä vähemmän käytät stimulantteja, mitä huolellisemmin pysähdyt aterioiden äärelle ja mitä monipuolisemmin tuet hyvinvointiasi myös muulla kuin ruoalla, sen paremmin opit kuuntelemaan kehon viestejä. Kun kuulostelet ja opit painamaan ’pausea’, sinun ei enää tarvitse tempoilla sätkynukkena mielitekojen viemänä.
Leeni Viio
- Ravintovalmentaja ja sosiologi sekä tuleva ravintoterapeutti.
- Intohimona ohjata ihmisiä tasapainoisiin elämäntapoihin ilman suorittamista ja epäonnistuneiksi tuomittuja kitukuureja.
- Erityisosaamisena makeanhimon ja sokerin vähentäminen pysyvillä tavoilla.
- Kirja ilmestyy tammikuussa 2021.
