Kirjoittaja | Hanna Markuksela. Kuva | iStock
Stressinhallinta lähtee fysiologisten reaktioiden säätelystä.
Jokaisella ajatuksella on vaikutus kehoon. Kun pyöritämme huolia ja jumiudumme päämme sisäisiin uhkakuviin, kuormittaa tämä myös fyysisesti. Mitä huomaat omassa kehossasi, kun luet huonoja uutisia? Tai kun osallistut kiivaaseen keskusteluun somessa?
Nouseeko sykkeesi? Jännityvätkö hartiasi? Puristaako rintakehääsi?
Entä miten hermostoosi vaikuttavat kauniit sanat ja ajatukset? Mitä sinussa tapahtuu, kun joku sanoo rakastavansa sinua? Tai kun mietit: ”Minulla on rauha.” ”Olen tehnyt parhaani, minä riitän."
Ajatukset ovat siis kuin ruokaa, jolla ravitset niiden aiheuttamien fyysisten reaktioiden kautta kehoasi. Joukkoon mahtuu joustavasti kaikkea, mutta suurimman osan on hyvä olla jotain terveellistä. Seuraava tarina havainnollistaa, miksi haastavassa elämänvaiheessa on erityisen tärkeää pohtia, miten puhumme toinen toisillemme ja minkälaisia reaktioketjuja ruokimme. Pohdi tämän luettuasi hetki, kuinka paljon ja minkälaista uutis- ja informaatiotulvaa oma mielesi jaksaa.
Vanha intiaanien tarina kahdesta sudesta moderniin länsimaiseen elämäntyyliin sovellettuna:
Meistä jokaisen sisällä taistelee kaksi sutta. Toinen on paha susi. Se on huoli, itsesääli, viha, katkeruus, huonot uutiset, levottomuus, ahneus ja pelko.
Toinen susista on hyvä susi. Se on ilo, huumori, rauha, toivo, empatia, hyvät teot, yhteisöllisyys, myötätunto ja rakkaus.
Kumpi susista voittaa?
Se susi, jota ruokimme.
Moni susitarinan omaksunut kysyy itseltään päivittäin, ruokinko tänään riittävästi hyvää sutta? Tämä on hyvä tapa tarkistaa keskittyykö lukuisista vaihtoehdoista omalle hermostolle parhaisiin. Kannattaako lukea vielä yksi huono uutinen vai katsoa välillä vaikka Youtubesta hauska video?
Mitä meissä tapahtuu kriisitilanteessa?
Muutos, kiire ja uudet haasteet nostavat aluksi hermoston toimintavalmiutta. Tämä johtaa ylivireystilaan, josta ei ole lyhytkestoisena keholle haittaa. Sen sijaan pitkään jatkuessaan toistuvat ylivireysreaktiot voivat aiheuttaa ylikuormittumisen ja fyysisiä vaivoja. Ylivirittyminen on tyypillistä esimerkiksi uuden työn alkaessa, vaikeassa ihmissuhteessa tai traumatisoivan tilanteen jälkeen.
Ylivireys ei paranna suorituskykyä, vaan heikentää sitä. Vaikka tekemisen määrä lisääntyisi, myös turha sählääminen lisääntyy ja energiaa kuluu merkityksettömään puuhailuun. Ajatusten kirkastamiseksi ja suorituskyvyn turvaamiseksi on tärkeää loiventaa vireys ajoissa optimaaliselle tasolle. Tähän on suurena apuna oman tilanteen tunnistaminen, joten testaa ensin missä tilassa hermostosi on tällä hetkellä.
Hermoston vireystilan pikatesti:- Onko sinun vaikea saada unta? Tai heräiletkö liian aikaisin aamuyöllä? Aamuyön heräily on usein merkki kohonneista stressihormonitasoista. Stressihormoni kortisoli nousee luontaisesti hieman ennen aamuherätystä, mutta pitkittyneessä stressitilassa taso on liian koholla liian aikaisin ja nukkumisesta tulee mahdotonta. Saatat herätä sydämen jyskytykseen tai ponnahtaa aamulla ylös, kuin sotilas.
- Huomaatko päivän aikana sykkeesi kohoavan tavallista helpommin? Onko hengityksesi pinnallisempaa? Havaitsetko kehossasi lihasjännityksiä? Stressi voi muuttua kokovartalojännitykseksi, joten säännöllinen kehonhuolto rauhoittaa lihasten ohella ajatuksia.
- Onko keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan vaikeutunut? Maltatko pitää hengähdyshetkiä vai tuntuuko pieni meditaatiohetki mahdottomalta, vaikka yleensä tykkäät hiljentyä? Jatkuvat stressireaktiot heikentävät keskittymiskykyä ja voivat johtaa keskittymishäiriötä muistuttavaan ADT (attention deficit trait) –oireiluun. Tällainen itseaiheutettu keskittymishäiriö korjaantuu nopeasti hermoston rauhoittamisen myötä.
- Äsyynnytkö herkemmin? Etkö jaksa olla oma ihana itsesi? Onko lehmänhermoinen tyyneytesi muuttunut villikissan sähäkkyydeksi? Stressi ja ylikuormitus saavat pinnan lyhenemään. Jos huomaat koko muun maailman muuttuneen ärsyttäväksi, on hyvä hetki hallita tarkemmin omaa vuorovaikutusta sekä miettiä, miten katkaista kuormituskierre nopeasti.
Ylivireystila kytkeytyy heikompaan palautumiseen ja kohonneisiin stressihormonitasoihin. Lyhytaikainen stressi on aina ollut hyödyllinen osa elämää. Sen sijaan liian pitkään jatkuva kuormitus on osattava itse katkaista. Nykyinen elämäntyylimme vaatii paljon omatoimista hiljentymistä ja tauottamista – stressipiikkiä täytyy loiventaa päivittäin.
Helpot keinot hermoston säätelemiseen
Stressitilassa kehoon pakkautuu liike-energiaa, joten sen purkaminen liikkumalla vapauttaa kehoa jännitystilasta. Tässä toimii hyvin lyhytkestoinen liikuntahetki. Voit esimerkiksi kokeilla tanssia hetken aikaa, tehdä kyykkyhyppyjä tai vaikka keskittyä tekemään hetkeksi jotakin raskasta fyysistä pihatyötä.
Myös lämpö korjaa kehon hormonaalista tilaa ja rauhoittaa. Sauna, kuumavesipullo, kauratyyny tai vaikka lämpimän viltin alle käpertyminen ovat tärkeitä rentoutuskeinoja varsinkin niille, jotka huomaavat ääreisverenkierron heikentymistä kroonisen stressin yhteydessä.
30 sekuntia kestävä halaus on hyvä ottaa osaksi perheen rutiineja, sillä jo ensimmäisten 20 sekunnin aikana rauhoittava oksitosiinihormonin eritys käynnistyy ja stressihormonitasot alkavat laskea. Yksin ollessa on hyvä kokeilla erilaisia kehollisia rentoutustekniikoita, joilla on sama vaikutus. Esimerkkeinä itsen silittäminen, kasvohieronta tai vaikka perhoshalaus, jonka harjoitusohje alla.
Perhoshalaus:
- Risti kätesi rintakehälle ranteiden kohdalta siten, että kämmenesi ovat vapaina liikkumaan.
- Anna sormiesi osoittaa yläviistoon, keskisormet voivat olla suunnilleen solisluiden kohdalla.
- Taputtele rintakehää kämmenillä vuorotellen haluamallasi tahdilla.
- Hengitä hitaasti ja syvään. Anna keskivartalon laajentua sisäänhengityksellä ja hengitä pitkään ulos.
Opastusvideon perhoshalaukseen löydät Instagram tililtäni @hannamarkuksela.
Säännöllinen ruokarytmi ja riittävä uni auttavat kehoa palautumaan kriisin keskellä
Muutostilanteessa säännöllinen ruokarytmi kannattaa säilyttää millä keinolla hyvänsä. Tämä voi vaatia joustamista omista ruokavalioihanteista. Stressitasojen kohotessa ruokahalu heikkenee tai lohtusyöminen lisääntyy. Pitkittyneet ateriavälit johtavat yhä kiihtyvään stressihormonitasojen kohoamiseen, koska keho yrittää pitää verensokeria korkealla kortisolin avulla. Tästä johtuen, vaikka ateriat eivät olisi maailman terveellisimpiä, on tärkeämpää, että energiaa tulee tasaisesti ja jotain menee säännöllisesti alas. Panosta erityisesti ruoan maukkauteen.
Kaikkein olennaisin suojatoimenpide haastavan tilanteen jatkuessa on huolehtia riittävästä unesta. Keskustele lääkärisi kanssa ajoissa uniongelmistasi, jotta ne eivät pitkity ja saat asianmukaista apua. Esimerkiksi melatoniini auttaa monia säilyttämään vuorokausirytmin myös kriisivaiheessa. Tämä ehkäisee loppuun palamista, josta toipuminen vie pitkään. Toimi mieluummin liian aikaisin, kuin myöhään. Yksikin huonosti nukuttu yö heikentää kehon ja aivojen toimintaa.
Pyrin tuomaan kriisin keskelle rauhaa, lämpöä ja kaikenlaista tukea omassa Instagramissani @hannamarkuksela, josta löytyy paljon harjoituksia ja muuta mukavaa. Tervetuloa seuraamaan!
Hanna Markuksela
- Usean tutkinnon ja tuhansien asiakkaiden hioma psykologi, psykoterapeutti, EMDR-terapeutti ja ravintovalmentaja.
- Siviilielämän puolella itsellinen äiti, herkkä ambivertti ja elämyshakuinen seikkailija.
- Kirjoittaa uudenlaista tietokirjaa stressinhallinnasta
- Tekee someen rentoutusvideoita ja infograafeja
- Tavoitteena auttaa mahdollisimman monia suomalaisia löytämään parhaat keinot hermoston itsesäätelyyn ja mielen tasapainoon.
- Instagram: @hannamarkuksela
- Facebook: www.facebook.com/hannamarkuksela
- www.hannamarkuksela.com
