|

Suoliston parhaaksi: Kaunis iho kumpuaa suolistosta

Kirjoittaja | Annika Havaste. Kuva | iStock

Syö itsellesi kaunis iho

Pystymme vaikuttamaan ihon kuntoon ruokavaliollamme aivan ratkaisevasti. Jos kärsit aknesta, liian herkästä ihosta, ennenaikaisesti vanhenevasta ihosta, kuivasta ihosta tai atooppisesta ihosta, on kaikkiin apua saatavilla jokaisen haarukallisen avulla. Matkasi kauniiseen ihoon alkakoon!

"Ruokavalion suhteen kannattaa huomioida sekä ravinnon sisältämät rasvahapot, vitamiinit, hivenaineet ja antioksidantit, mutta myös ruoka-aineiden vaikutus suolistoon."

Ruokavalio kannattaa painottaa kasviksiin. Kasvisten määrää voi lisätä helposti korvaamalla viljoja kasviksilla, tekemällä pääaterian kylkeen värikkään salaatin, pyöräyttämällä marja- ja vihersmoothieita välipalaksi ja lisäämällä marjoja puuron päälle. 

Kasvikunnasta saadaan hurjat määrät ihoa suojaavia antioksidantteja, jotka näkyvät niissä erilaisina väreinä. Valitse siis värikästä ruokaa mahdollisimman laajasta kirjosta kasviksia. Nämä polyfenolit ruokkivat myös suoliston hyviä bakteerikantoja. 

Terveelliset rasvahapot ovat tärkeitä kaikkien solujen uudistumiselle ja tasaiselle hormonitoiminnalle. Solukalvot koostuvat pitkälti rasvahapoista ja elimistö tarvitsee laadukkaita rasvahappoja jotta solukalvot, myös ihossa, muodostuvat joustaviksi ja toimiviksi. Valitse ruokavalioosi kylmäpuristettuja öljyjä ja säilytä ne oikein, jotta ne säilyvät tuoreina. Hampunsiemen- ja kurpitsansiemenöljyt sisältävät Omega 3 -rasvahappoja ja oliiviöljy runsaasti polyfenoleita, joita suolistobakteerit pystyvät käyttämään ravinnokseen. Syö myös tuoreita pähkinöitä ja siemeniä ja liota ne mielellään yön yli, jotta saat niiden sisältämät hivenaineet parhaiten talteen. Kala ja kalaöljy sisältävät runsaasti Omega 3 -rasvahappoja, jotka vähentävät hiljaista tulehdustilaa – tilaa, joka voi vallita myös ihossa. Erityisesti atoopikon kannattaa lisätä Omega 3 -rasvojen saantiaan, sillä heillä näiden rasvahappojen tarve voi olla suurempi. 

Asidofilus- ja bifidobakteerikantoja sisältäviä probiootteja kannattaa kokeilla pitkäjänteisesti ruokavaliohoidon ohella.

Kasvikset ja marjat ovat tärkeitä myös kuitujen saannin näkökulmasta. Erilaiset kuidut näistä lähteistä, kuten myös kohtuumäärästä täysjyväviljaa, ruokkivat suoliston hyviä bakteerikantoja ja siten auttavat myös ihon kuntoa pysymää hyvänä. Liiallista viljojen ja hedelmien syöntiä kannattaa välttää, sillä liiallinen määrä hiilihydraatteja nostaa voimakkaasti verensokeria ja siten insuliinihormonitasoa. Tämä voi lisätä tulehdustilaa.

Hapatetut ruuat, kuten perinteinen hapankaali, on hyvin suositeltava lisä ruokavalioon. Hapatetut tuotteet sisältävät erilaisia maitohappobakteereita, jotka hapattavat eli fermentoivat tuotteen. Niistä on suurta hyötyä suoliston mikrobikannan tukena. Huomioi, että hapatettuja tuotteita ei pidä kuumentaa, jotta hyödylliset bakteerit eivät kuole.

"Hyvä ravinto on loistava lääke, mutta huono ruokavalio voi heikentää ihon kuntoa ja edistää suoliston epäedullisia bakteerikantoja." 

Teollisesti käsitellyt rasvat eivät sisällä luonnollisia E-vitamiineja ja antioksidantteja ja niiden syöminen hivenaineköyhän ruuan mukana voi heikentää ihon kuntoa. Osittain kovetettu kasvirasva on pahin tällaisista rasvoista, sillä sen on todettu lisäävän tulehdustilaa, mutta kannattaa pääsääntöisesti välttää kaikkia rasvoja, jotka eivät ole selvästi käsittelemättömässä muodossa. Kun tekee itse ruokansa, voi valita aina laadukkaita rasvoja.

Sokeria ja nopeasti sokeroituvia, nopeita hiilihydraatteja kannattaa välttää kaikissa muodoissaan. Erityisesti teolliset sokerit, kuten valkaistu sokeri ja glukoosisiirappi ovat haitallisia ja ne ovat omiaan lisäämään tulehdustilaa. Liika sokeri myös ruokkii haitallisia bakteerikantoja suolistossa. 

Makeutukseen voi käyttää pieniä määriä hunajaa ja vaikkapa taateleita, joissa on myös terveydelle edullisia aineita. Herkuksi voi valita kohtuumäärin laadukasta luomulaatuista tummaa suklaata.

Suoliston ja ihon yhteys

Tieto suoliston merkityksestä ihon kuntoon on lisääntynyt hurjaa vauhtia. Puhutaan suoli-iho-akselista tai jopa suoli-aivo-iho-akselista.

"Sekä suolistolla että iholla on omanlaisensa mikrobikanta, jossa hyödyllisillä bakteereilla on merkittäviä tehtäviä suoliston tai ihon toiminnoissa."

Kun suoliston ja ihon mikrobikanta on tasapainoinen, hyvät bakteerit pystyvät pitämään suolistoon ja ihoon haitallisesti vaikuttavat bakteerit kurissa. Iho ja suolisto ovat vuorovaikutuksessa toisiinsa eri tavoin ja erityisesti suoliston mikrobikannalla on vaikutus  ihon kuntoon. Suoliston ja ihon vuorovaikutuksen mahdollistavat mikrobit ja niiden aineenvaihdunnassaan tuottamat aineet, joita on hyviä ja huonoja ihmisen terveyttä ajatellen.

Eläinkunnan tuotteisiin painottuva, vähäkuituinen ja liian sokerinen ruokavalio, sekä jatkuva stressi tai antibioottikuurit ovat joitain tekijöitä jotka voivat aiheuttaa mikrobikannan epätasapainon, eli dysbioosin, suolistoon ja iholle. Ihon dysbioosin seurauksena iho voi sairastua tai sen kunto heiketä. Kannattaa myös huomioida, että eläinkunnan tuotteista saatavat rasvat voivat liiallisena edistää tulehdustilaa.

Dysbioosiin voi liittyä myös ohutsuolen heikko kunto siten, että se läpäisee suolessa olevia bakteereita, niiden tuottamia aineita ja ruoka-ainepartikkeleita, jotka verenkierron mukana päätyvät eri puolille kehoa ja vaikuttamaan myös ihoon. Hyväkuntoinen, terve suoli taas estää niiden pääsyn suolesta eteenpäin. Puhutaan vuotavasta suolesta, joka nyt on osoitettu myös monien iho-ongelmien taustatekijäksi. Rosacean kohdalla ohutsuolessa on havaittu kasvavan sinne kuulumattomia bakteereita ja niiden häätäminen onkin tehokas hoito rosaceaan. Akne on hyvin monimutkainen sairaus, jossa suoliston mikrobikoostumuksella tiedetään olevan suuri merkitys. 

Varmista hyvä ruuan sulaminen

Onneksi ruokavaliota muuttamalla voidaan tehokkaasti vaikuttaa suoliston mikrobiston koostumukseen ja korjata dysbioosia ja vuotavaa suolta, jotka ovat iho-ongelmien taustalla. Ruokavalion pääpiirteitä onkin jo kuvattu jutun alkupuolella. Kasvispainotteisen ruokavalion hyvä puoli on se, että se yleensä sulaa hyvin ja samalla hyödylliset bakteerit saavat kasviksista imeytymättömiä kuituja, eli prebioottisia kuituja. Niistä ne muodostavat terveyttä ja kaunista ihoa edistäviä aineenvaihduntatuotteita. Liha ja maitotuotteet saattavat sulaa huonosti, etenkin jos kärsii stressistä tai suolisto-oireista, joka on merkki dysbioosista. 

Ruuan hyvä sulaminen onkin tärkeä osatekijä hyvän suolistomikrobikannan ylläpidossa ja parantamisessa. Stressaantuneena ja kiireen keskellä ruuansulatus heikkenee.  Ruuansulatusta voi edistää rauhoittumalla ruokailuhetken ajaksi ja pureskelemalla hyvin. Ruokavaliossa kannattaa suosia helposti sulavaa ruokaa ja välttää isoja, rasvaisia ja monia ruoka-aineita sisältäviä yhdistelmiä. 

Palautuminen ja stressinhallinta on tärkeä osa ihonhoitoa

Stressi ja palautumisen puute välittyy hermoston kautta negatiivisena vaikutuksena suolistoon ja ihoon, sillä suolisto ja iho ovat vuorovaikutuksessa hermoston kanssa. Moni kokeekin, että suoliston tai ihon ongelmat lisääntyvät stressin lisääntyessä. Stressi voi myös lisätä pitkittyessään matala-asteista tulehdustilaa, joka myös heikentää ihon kuntoa. Stressin ehkäiseminen ja hallinta toimivatkin hyvin osana kokonaisvaltaista ihonhoitoa. Pysähtymishetket, rentoutusharjoitukset, meditaatio ja luonnossa liikkuminen ovat tehokkaita keinoja vähentää ja hallita stressiä.

 

Tutkimusviite: Bowe W, et al. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis: from anecdote to translational medicine. Benef Microbes 2014.

Mikäli haluat oppia lisää suoliston terveydestä, lue Annika Havasteen kirja: 
”Suolistoa hoitamalla superaivot, viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen” (Viisas elämä 2019).