Tunnista ja hoida haitallinen stressi

|
Stressiin voi tottua ja sitä voi olla välillä vaikea tunnistaa. Stressiä voi aiheuttaa monet eri asiat, myös positiivisetkin. Lue lisää siitä, miten tunnistaa stressi ja miten ottaa se haltuun.

Kirjoittaja | Annika Havaste. Kuva | Unsplash

Mistä tunnistat stressin?

Stressaantuneeseen olotilaan voi tottua, jolloin ei havaitse palautumisen puutetta. Stressi voikin hiipiä vähitellen pysyväksi olotilaksi, jos mieli ja keho eivät palaudu riittävästi. Hermostuneisuus, väsymys ja univaikeudet voivat kieliä palautumisen puutteesta. Kireät lihaksetkin voivat kertoa liiallisesta stressistä.

Stressi on tila, jossa keho valmistautuu alkukantaisella tavalla taistelemaan tai pakenemaan vaaratilanteessa.  Elimistö reagoi ja alkaa tuottaa stressihormoneita, kuten kortisolia. Stressireaktio myös muuttaa kehon aineenvaihduntaa ja verensokeri nousee, jotta elimistö jaksaisi ponnistella. Haitalliseksi reaktio muuttuu, kun stressistä ei palaudu normaalitilaan kohtuullisessa ajassa ja se jatkuu pitkään. 

Elimistö ei erota stressin aiheita toisistaan, vaan stressireaktio käynnistyy niin fyysisistä kuin henkisistä syistä samalla tavalla. 

Pitkään korkealla huitelevat verensokeritasot kerryttävät elimistön rasvavarastoja, sillä insuliini varastoi ylimääräisen sokerin rasvaksi. Voikin olla että ylimääräinen ”vararengas” vyötäröllä on pitkäaikaisen stressin aikaansaamaa.

Stressi kuluttaa, eli on katabolinen tila. Se on toisin sanoen päinvastainen tilanne, kuin hyvällä ruokavaliolla ja riittävällä liikunnalla aikaansaatu lihasten kasvu, eli anabolinen tila. 

Kun stressi pitkittyy ja kroonistuu, voi seurauksena olla lihasmassan väheneminen ja rasvakudoksen lisääntyminen. Tämän voi myös huomata siitä, että riittävästä lihaskuntoharjoittelusta huolimatta lihakset eivät kasva. 

Jos aivotoiminta takkuaa, muisti pätkii ja keskittyminen on vaikeaa, voi kyse olla stressin vaikutuksista. Aivot tarvitsevat riittävän palautumisen ja hyvät yöunet, jotta ne voisivat toimia täydellä teholla.  Levänneenä myös arvostelukyky on parempi, stressaantunut toimii usein reaktiivisesti.

"Suolisto on hyvin rauhaa rakastava elin, joka toimii parhaiten kun ihminen huolehtii riittävästä levosta ja palautumisesta."

Stressi ja kiireen tuntu voivat tuntua myös suoliston oireiluna, varsinkin jos omaa ärtyneen suolen. Stressi vaikuttaa suoliston bakteereihin siten, että hyvät bakteerikannat heikkenevät ja haitalliset voivat voimistaa stressireaktiota. Suolisto on hyvin rauhaa rakastava elin, joka toimii parhaiten kun ihminen huolehtii riittävästä levosta ja palautumisesta.

Mikä meitä stressaa?

Ilmiselvät stressin aiheet eivät esittelyjä kaipaa. Ikävät asiat ja liian kovat vaatimukset ovat aina stressaavia.  Se, mitä ei tule ehkä ajatelleeksi on, että ihminen voi olla hyvässä vireessä henkisesti, kun kroppa painii stressin kourissa. Tästä on hyvä esimerkki kova treenaaminen, joka nostaa mielihyvähormonien lisäksi stressihormonitasoja. Vaikeammin tunnistettavia stressin aiheuttajia ovat positiiviset asiat, joita vain on liikaa samaan aikaan. Mietipä vaikka talonrakennusprojektia ja uutta työpaikkaa samaan aikaan. 

"Se, mitä ei tule ehkä ajatelleeksi on, että ihminen voi olla hyvässä vireessä henkisesti, kun kroppa painii stressin kourissa."

Hermosto reagoi ympäristön ärsykkeisiin - kaupunkiympäristö ja jatkuvat häly ovat stressitekijöitä, joille on hyvä saada vastapainoa.

Heikkolaatuinen ruokavalio ja siitä aiheutuva matala-asteinen tulehdustila ja heikentynyt suoliston bakteerikanta on myös stressitekijä elimistölle.

Ota stressi haltuun

On tietysti tärkeää yrittää vähentää stressitekijöitä. Aina se ei kuitenkaan ole mahdollista. Onkin tärkeä oppia keinoja, joilla voi minimoida stressin negatiiviset vaikutukset. 

Kun stressihormonit jylläävät, ne voi taltuttaa yksinkertaisesti hengittämällä syvään.

Tehokas hermoston rauhoittaja ja sressihormonien vähentäjä, hengitys, kulkee onneksi aina mukana. Hidas, nenän kautta tapahtuva rauhallinen hengitys laskee stressihormonitasoja tehokkaasti. Jos kierrokset nousevat liikaa, voit kokeilla muutaman minuutin hengityspaussia. Istu rauhallisessa paikassa, sulje silmät, anna hartioiden rentoutua. Hengitä sisään rauhallisesti nenän kautta ja antaen vatsan pullistua. Pidätä pieni hetki ja hengitä ulos nenän kautta hitaasti ja edelleen kehoa rentouttaen. Jo yksikin hengityskerta auttaa, mutta on hyvä jos teet muutamia hengityksiä. Voit lopuksi palauttaa hengityksen normaaliksi ja pysähtyä hetkeksi tarkastelemaan kehosi tuntemuksia ja ympäröiviä ääniä. 

Luonnolla on myös voimakas stressiä lievittävä vaikutus. Jos lähellä ei ole metsää, voit suunnata puistoon. Monella toimii hyvin myös kirjan lukeminen ja rauhoittavan musiikin kuuntelu – tärkeää on sulkea viestimet.

Jos stressi on kestänyt pitkään ja uupumisoireet ovat selvät, kannattaa kovan urheilun sijaan valita pehmeitä lajeja ja välttää hälyisiä paikkoja, kuten kuntosalia. Mieli voi haluta kovaa treeniä kovan päivän jälkeen, mutta treenistä ei ole hyötyä, jos mieli ja keho ovat ylikuormitustilassa. 

Ruokavaliosta apua palautumiseen

Kun on kiireinen tai väsynyt, antaa helposti periksi ruokavalion suhteen. Stressaantuneena valitaan tuttuja ruokia ja valitaan mielellään rasvaista ja makeaa syötävää. Kun tunnistaa tämän itsessään, voi tehdä parempia valintoja, jotka tukevat mieltä ja kehoa ja auttavat selviämään kiireistä, paineista tai huolista paremmin.

Aivot tarvitsevat paljon hyviä rasvahappoja ja antioksidantteja, jotta ne jaksavat toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Lautaselle kannattaakin valita kalaa ja runsaasti kasviksia. Marjat ovat erinomainen antioksidanttien lähde ja itse tehty smoothie voi olla kätevä ja nopea terveellinen aamiainen tai välipala. Sekaan voi laittaa esimerkiksi kylmäpuristettua öljyä, siemeniä, kuitulisiä ja maustamatonta proteiinijauhetta, niin nälkä pysyy poissa pitkään.

Ruoki aivoja stressin aikana mustikoilla, saksanpähkinöillä, vihreillä vihanneksilla, rasvaisella kalalla (tai kalaöljyllä) ja kanamunilla. Vältä sokeria. 

Koska verensokeri nousee stressihormonien nousun myötä, kannattaa syödä siten, että ei aiheuta liiallisilla hiilihydraateilla, etenkään sokerilla, verensokerin nousua entisestään. Myös jaksaminen paranee, kun verensokeritaso pysyy tasaisena.  Samalla voi ehkäistä stressiin usein liittyvää painon nousua.

Kun ottaa käyttöön itselleen sopivia stressin hallintakeinoja ja säätää ruokavaliotaan elimistöä suojaavaksi, jaksaa stressikauden yli huomattavasti paremmin.

Katso myös nämä artikkelit