||

Miten oppia lepäämään – restoratiivinen jooga palautumisen keinona

Kirjoittaja | Kirsi Saivosalmi. Kuva | Jenny Paalijärvi

Restoratiivinen jooga tasapainottaa autonomista hermostoa siinä missä monet muutkin rentoutumismenetelmät. Sen sijaan syvästi palauttavana, tietoisena lepotilana se nousee omaan luokkaansa.

Jos tuntuu, että lepäämisen taito on kadonnut kiireisen elämän pyörteisiin, ei hätää. Rentoutuminen on meihin sisäänrakennettu kyky, jonka luokse on mahdollista löytää takaisin. Restoratiivisessa joogassa taito tuodaan uudelleen esiin, aivan kuten kuvanveistäjä luo taideteoksen poistamalla jalometallimöhkäleestä turhan aineksen.

"Rentoutuminen on meihin sisäänrakennettu kyky, jonka luokse on mahdollista löytää takaisin."

Syvän ja tietoisen lepäämisen harjoittelu ei ole niinkään ulkoisen taidon opettelua, vaan paluuta kotiin. Kun vierailemme restoratiivisen joogan turvasatamassa säännöllisesti ja lastaamme mukaan uutta energiaa, voimavaramme eivät pääse koskaan tyystin ehtymään. Kykenemme viisaisiin valintoihin ja ohjaamme itse arkeamme.

Levon ja unen erot

Restoratiivisen joogan näkökulmasta lepo ja nukkuminen eivät ole samoja asioita. Laadukas yöuni on elintärkeää hyvinvoinnille, mutta sen lisäksi hyödymme lepäämisestä. Monille on tuttua, että huonosti nukutun yön jälkeen olo on kaikkea muuta kuin virkistynyt. Esimerkiksi silloin restoratiivisen joogan uudistavat vaikutukset tulevat tarpeeseen.

Levolla ei tässä joogalajissa tarkoiteta torkahdusta kotisohvalla, vaikkei siinäkään mitään pahaa ole. Sen sijaan puhutaan tietoisesta syvästä levosta, jossa harjoitus on tiettyjen vaikutusten tavoittamiseksi suunniteltu ja keho yksityiskohtaisin tavoin joogavälineillä tuettu.

Harjoituksessa keho on lopulta täysin rento ja mieli tietoinen. Vertailun vuoksi, nukkuvan ihmisen keho voi univaiheesta riippuen olla hyvinkin jännittynyt. Lisäksi mieli on yleisesti ottaen yöunen aikana ei-tietoinen. 

Tietoista läsnäoloa

Restoratiivista joogaa harjoittavan tietoisuuden aste sijoittuu jonnekin meditaation ja unen väliin. Restoratiivisen joogatunnin alkupuolella on tyypillistä, että mielen levottomuus nousee esiin, kun ihminen jää hiljaa paikoilleen ja tekeminen vaihtuu olemiseksi.

Harjoituksen edetessä keho ja mieli yleensä hiljalleen asettuvat. Lopuksi vietetään vähintään 20 minuuttia savasanassa eli rentoutusasennossa, jonka aikana harjoittelija voi kokea mielenkiintoisia muutoksia tietoisuuden asteessa.

Lepotilan kolme vaihetta

Vaiheet on määritellyt amerikkalainen restoratiivisen joogan kouluttaja Judith Hanson Lasater, joka kuuluu joogamuodon keskeisiin kehittäjiin intialaisen B.K.S. Iyengarin jälkeen. 

Kirsi Saivosalmi. Kuva | Jenny Paalijärvi

1.Rentoutuminen

Monelle tulee yllätyksenä, että fysiologinen rentoutuminen käynnistyy toden teolla vasta 15 minuutin kohdalla. Lihasjännitys hellittää ja rentoutusreaktion myötä sydämensyke ja hengitystiheys laskevat. Myös hormonitoiminta ja ruuansulatus alkavat tasapainottua ja verenpaine laskea. Muutoksilla on tutkitusti myönteisiä vaikutuksia vastustus- ja lisääntymiskykyymme.

Osa ihmisistä luulee, ettei kerta kaikkiaan osaa rentoutua paikoilleen, vaikka syynä voi olla, että rentoutuksessa on oltu liian lyhyt aika. Hermoston hiljentymiseksi pään pitää olla hyvin tuettu ja mielellään myös suurimpien nivelten, kuten polvien ja kyynärpäiden. Hengitysharjoitukset ja ohjaajan puhe, rauhallinen musiikki tai rentoutusnauhoite auttavat joitakuita alkuvaiheessa, jos olo on kovin levoton. 

Harjoittelemisen myötä jotkut pystyvät saavuttamaan fysiologisen rentoutumisen muutamissa minuuteissa. Univajetta potevat ihmiset kuitenkin nukahtavat helposti ensi minuuteilla, eikä syvän tietoisen levon vaihe ehdi edes alkaa. Restoratiivinen jooga voi olla mukana yhtenä tukikeinona yöunenkin kohentamisessa. 

2. Savasana

Kun aivoaallot hidastuvat, ihminen laskeutuu syvemmälle lepoon. Savasana on joogassa käytetty sanskritinkielinen nimitys asennolle, jossa keho on rento ja liikkumaton sekä mielen virtaukset alkavat hiljentyä. Ihminen saa tervettä etäisyyttä ajatuksiinsa ja tunteisiinsa ja alkaa hahmottaa  itseään todellisessa valossa.

Ympäristöstä kuuluvat äänet ja muut ärsykkeet lakkaavat kiinnostamasta savasanassa lepäävää. Hänen tarpeensa reagoida ärsykkeisiin katoaa, vaikka hän on edelleen tietoinen niistä. Aistien vetäytymistä pois ulkoisista kohteista kutsutaan pratyaharaksi. Samaa hidastettua reagointia voi hyödyntää myös arkisissa tilanteissa, joissa vaistonvarainen reagointi johtaisi muuten väärinkäsityksiin tai ristiriitoihin.

Nykyisessä digitaalisten ja muiden ärsykkeiden täyttämässä maailmassa savasana on syvästi elvyttävä. Koska ihmisen huomio on täysin kääntynyt sisäänpäin, ei musiikille tai ohjaajan puheelle ole enää tarvetta. Ihminen voi olla oman kokemuksensa äärellä ilman, että kukaan tai mikään ohjailee sitä ulkoapäin. Hiljentyminen vaatii monilta meiltä rohkeutta, mutta palkinto voi olla sen väärti.

Moni joka on aiemmin luullut tietävänsä miltä rentoutuminen tuntuu, saa ahaa-elämyksen vasta ensimmäisen huolella tuetun, 20 minuutin savasanansa jälkeen. Tähän tyyneen hiljaisuuteen voi ja saa jäädä koukkuun. 

3. Ashunya

Kun aivoaallot hidastuvat edelleen, mieli hiljenee täysin ja ajan- sekä paikantaju katoaa. Ihminen saattaa kokea sanatonta syvän ilon ja onnen tunnetta ilman, että on tieten tahtoen sitä etsinyt. Kun ajastin soi, ihminen havahtuu ihmettelemään, mitä tapahtui. Hän ei ollut unessa, muttei arkisessa valvetilassakaan.

Ashunya tarkoittaa ei-tyhjyyttä. Tilassa tietää olleensa vasta jälkikäteen. Jotkut ovat kutsuneet sitä jopa ensimmäiseksi askeleeksi kohti samadhia, puhdasta oivallusta omasta todellisesta olemuksesta. Kolmas vaihe ei useinkaan näyttäydy harjoittelijalle, eikä sitä voi tahdonalaisesti käskeä.

Näin teet savasana-rentoutusasennon

Ensin on tärkeää huolehtia, että huoneessa on hiljaista, lämmintä ja hämärää. 

Ota rentoutusasennon avuksi tyynyjä ja peittoja. Asetu selinmakuulle pehmeälle alustalle. Tue pää sekä niska ja hartioiden yläosa tyynylle. Tarkista, että leuka asettuu alemmaksi kuin otsa. Aseta polvitaipeiden alle tueksi peitto, jonka olet pyörittänyt rullaksi, ja levitä jalat vähintään lantion leveydelle. Toisella peitolla voit peitellä itsesi. Peitä silmät huivilla tai silmätyynyllä, sillä valo ylläpitää vireystilaa myös silmäluomien läpi. Silmätyynyn paino otsan päällä rauhoittaa hermostoa. Aseta kädet reilusti sivuille ja kämmenet tyynyjen päälle kohti kattoa siten, että kyynärpäät jäävät lattialle kämmeniä alemmas.

Kuva | Kirsi Saivosalmi

Alkuminuuteilla voit haluta korjata asentoa varmistaaksesi, että keholla on täydellisen mukava olla. Jää sen jälkeen paikoillesi vielä ainakin 15 minuutiksi, jotta pääset nauttimaan kaikista hyvinvointia lisäävistä vaikutuksista. Voit alkuun käydä läpi jotakin itselle mieleistä lempeää hengitysharjoitusta. Käytä ajastinta mittaamaan aikaa. Siirry asennosta pois hitaasti ja rauhallisesti.

"Restoratiivinen jooga on myötätunnon lahja itselle."

Voit tehdä rentoutusasennon mihin aikaan päivästä tahansa, miten omaan rytmiisi sopii. Kokeilemalla selviää, mikä on sinulle paras hetki.

Kannattaa olla itselleen armollinen. Rentoutuminen ei tapahdu napista painamalla. Tietoisen, rakentavan lepäämisen taitoa on harjoiteltava kuten maratonjuoksuakin. Edistys tulee vähitellen, säännöllisellä harjoittelulla. 

Vastavoima kiireelle

Restoratiivinen jooga on myötätunnon lahja itselle. Judith Hanson Lasaterin kehittämä restoratiivisen joogan variaatio on tunnettu kehon yksityiskohtaisesta tukemisesta joogavälineiden avulla fyysisen, psyykkisen ja emotionaalisen tasapainon edistämiseksi. Kotioloissa runsasta määrää joogavälineitä korvaamaan käyvät tyynyt ja viltit. Venytystä ei pitkäkestoisissa asennoissa ole tarkoitus kokea. Se on yksi tärkeimmistä eroista restoratiivisen joogan ja yinjoogan välillä. 

Katso lisää artikkeleita hyvinvoinnista