Viisi parasta vinkkiä lasten kasvisruokailuun

”Äiti, isä, mä en syö enää lihaa.” Mitä tehdä, kun lapsi ryhtyy kasvissyöjäksi?

Kaupallinen yhteistyö | Gold&Green Foods.

Kirjoittaja | Minska. Kuva | iStock ja Unsplash.


Kasvaako kasvisruoalla, mistä saa proteiinia ja kalsiumia, mitä tässä nyt pitäisi kokata – apua! Ei syytä paniikkiin. Gold&Greenin kanssa yhteistyössä toteutetussa podcastissamme Minskan Outi Ellillä keskustelee asiantuntijavieraiden kanssa lasten kasvisruokailusta rennolla otteella. Kokosimme podcastin jaksoista viisi parasta vinkkiä kasvisruokailun helpottamiseksi!

1. Pienin askelin onnistumisiin

Lapsen kasvissyöntijulistus voi kääntää maailman hetkeksi ylösalaisin, mikäli perheessä on totuttu toisenlaiseen ruokavalioon. Vaikka ruokavalion vaihdos voi aluksi tuntua häkellyttävän rajoittavalta, saatat vielä yllättyä, kuinka monia uusia makuja ja ruokia se vielä esitteleekään. Voitte tutustua yhdessä lapsen kanssa kasviskokkailuun ja kaikkeen, mitä kasvisruoalla on tarjottavaa. Tässä on oiva tapa viettää aikaa yhdessä!

Gold&Green Foodsin ja Nyhtökauran® luonut Maija Itkonen muistuttaa, ettei kasvissyöntiin siirtymistä tarvitse turhaan tehdä liian vaikeaksi. Perheessä voi olla haastavaa vedota jokaisen makunystyröihin, joten aloittakaa lisäämällä ruokavalioon sellaista kasvista, josta kaikki pitävät.

Tärkeintä on tukea lasta ilman syyllistämistä. Jos hän joskus haluaakin joustaa ruokavaliosta, se sallittakoon. Mikään ei ole kiveen hakattua.  Lapsen iästä riippuu paljon, miten hän ylipäätään ymmärtää lihan käsitteen: hän voi haluta lopettaa lihan syömisen, mutta joskus pyytääkin normaalia burgeria. Kokki ja ravintoloitsija Henri Alénin mukaan: ”Kerrasta ei tarvitse heittäytyä joogavegaaniksi.” Matkan kasvissyöntiin voi aloittaa pienin askelin ja armollisesti.

2. Mausta ja maista!

Kasvisruokaan liittyvät epäilykset monesti johtuvat siitä, että kasvisruoan ajatellaan olevan mautonta. Muistot ”lötkösienistä” ja ylikeitetyistä vihanneksista kouluruokailuissa voivat jarruttaa kasvisruoan kokeilua. Kasviksista saa suussa sulavia kunhan ne oppii kokkaamaan mieleisellään tavalla. Arkea helpottavat sutjakasti valmistuvat ruoat; pastat, wokit ja tacot syntyvät käden käänteessä myös kasviperäisinä.

Ole utelias, kokeile rohkeasti uusia reseptejä ja erilaisia valmistustapoja. Nuuhki uusia mausteita eri maiden keittiöistä. Makumaailmat eri kulttuureissa vaihtelevat kuin yö ja päivä, joten lähde tutkimusmatkalle maustehyllylle! Kasvisten kirjo on valtava, eli jos kesäkurpitsa ei sovi omaan suuhun, nappaa ostoskoriin kokeiluun vaikkapa bataattia, munakoisoa tai pinaattia. 

3. Salapoliisiksi keittiöön

Nirsoilu on lapsien kanssa tuttu juttu. Taikakeinoja lapsen ruokailun helpottamiseksi ei ole kukaan keksinyt, eikä lautasen puhtaaksi syömiseen pakottaminenkaan kanna hedelmää tulevaisuuden suhteen.

Poliisiksi keittiössä ei siis kannata ryhtyä, mutta salapoliisiksi kylläkin! Ruokakasvatusyhdistys Ruukku ry:n toiminnanjohtaja Aliisa Hyvönen esittelee aistilähtöisen tutustumistavan ruokaan. Tarjoa lapselle erilaisia kasviksia eri muodoissa ja tutustukaa kasviksiin kaikkien aistien avuin. Miltä kasvis näyttää, tuntuu, tuoksuu, kuulostaa? Kun kaikki lähtee lasten uteliaisuudesta, on lopputulos – eli syöminen ja siitä nauttiminen – helpommin saavutettavissa.

Ruokavaikuttaja, kirjailija ja kokki Hanna Gullichsen antaa synninpäästön kiistellylle ketsupille. Hänen mukaansa turhat rajoitukset vain vaikeuttavat ruokailua. Salli siis kastikkeet ja hyväksy se, että saattaa tulla kausia, kun lapsi pyytää kaikkiin ruokiin tiettyä ja samaa ainesta. Leikitelkää tutuilla mauilla ja miettikää, miten niistä saisi tuunattua jotain uutta. Näin ikisuosikit voivatkin olla portti uusiin makuihin ja ruokiin. 

Kuva | Unsplash

4. Monipuolisuus takaa terveellisyyden

Monia mietityttää kasvisruoan ravintokoostumus – saako siitä tarpeeksi B12-vitamiinia, kalsiumia ja proteiinia? Monipuolisesti koostetusta kasvipohjaisesta ruokavaliosta voi saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita, lukuunottamatta B12- ja D-vitamiinia ja jodia. Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilisää ruokavaliosta riippumatta, ja vegaanit tarvitsevat B12-vitamiinia joko ravintolisänä tai vitaminoitujen elintarvikkeiden kautta. Ravintotieteilijä ja Ruokailon perustaja Charlotta Hyttinen kehottaa pitämään huolen siitä, että kasvismaitotuotteet on täydennetty B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla ja kalsiumilla sekä lisäksi jodilla, jos erillistä jodilisää ei oteta.

Mikä on raudan ja sinkin laita? Täysjyväviljat ja palkokasvit pähkinöiden ja siementen kera hoitavat tämän puolen.  Imeytymisen tehostamiseksi kannattaa näiden kyljessä nauttia C-vitamiinipitoisia kasviksia tai hedelmiä, kuten paprikaa, kaalia tai marjoja.

Omega-rasvahappojen saannin voi varmistaa sisällyttämällä ruokavalioon päivittäin esimerkiksi pellavan-, chian- ja hampunsiemeniä ja niistä valmistettuja öljyjä. Puuroihin ja smoothieihin siemenrouheiden lisääminen käy huomaamatta, ja öljyllä kokkaaminen tuo hyvää makua samalla, kun omega-saantisuositukset täydentyvät. Rypsiöljyyn pohjautuva margariini on myös arkinen, näppärä tapa saada omegat päivään.  Pähkinätahnat kuten maapähkinävoi tai tahini tuovat mukavasti hyvää rasvaa, proteiinia ja lisäenergiaa ruokaan. 

5. Ei pelkkää pupunruokaa

Kasvissyöjällä ei tarvi olla ainainen nälkäkiukku. Maha täyttyy syömällä joka aterialla tarpeeksi hilihydraatteja, hyviä rasvoja, kuitua ja tuota kasvisruokavalion kuumaa perunaa eli proteiinia.

Mistä proteiinia sitten saa? Monipuolisuus on avain tähänkin, kertoo Gold&Greenin viestintäpäällikkö ja elintarviketieteilijä Laura Toppinen. Proteiinilähteiden yhdistely on tärkeää kasvisruokavaliossa, jotta kaikki elintärkeät aminohapot saadaan kokoon. Tästä syystä Nyhtökaura® onkin kehitetty yhdistelemällä proteiinia kaurasta, herneestä ja härkäpavusta, jotta tuote sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja! Korvaa eläinperäisiä tuotteita vähitellen erilaisilla vaihtoehdoilla ja lisää kasvisruokaproteiineja uteliaalla otteella. 

Monipuolinen Nyhtökaura® ja valmiiksi marinoitu Delikaura™ ovat helppokäyttöisiä ja herkullisia tuotteita, joiden avulla saa loihdittua helposti niin padan kuin piiraankin. Pohjolan kaurasta ja palkokasveista valmistetut tuotteet eivät sisällä lisäaineita ja niissä on yhtä paljon ellei jopa enemmän proteiinia kuin naudanlihassa tai kananrinnassa. Lisäksi tuotteet ovat valmiiksi kypsiä ja sen tähden nopeita valmistaa! Myös pavut ja linssit ovat edullisia ja monikäyttöisiä proteiininlähteitä, joita löytyy kauppojen kuivahyllyjen puolelta.


Psst…Jos haluat syventyä aiheeseen tarkemmin, pääset kuuntelemaan koko podcastin Spotifyista. Tsekkaa myös lisää niksejä Gold&Greenin ja UNICEFin kolmivuotisesta yhteistyöstä poikineesta oppaasta Muutos on katettu – vinkkejä lapsiperheen kasvisaterioihin ).

Lue lisää kasvisruoasta