Kuinka vähentää sokeria fiksusti – 5 askelta

Haluatko vähentää sokerin käyttöä, mutta et tiedä, mistä aloittaa? Tai ehkä olet jo pyrkinyt sokerista eroon, mutta yritys on kompastunut omaan mahdottomuuteensa – tai vähintäänkin tuntunut vievän elämästä nautinnon. Sokerin vähentämisen ei kuitenkaan tarvitse olla vaikeaa, tylsää tai mautonta! Kunhan varmistat, että käytössäsi on oikeat keinot. Nappaa tästä artikkelista viisi askelta, joiden avulla aloittelijakin pääse sokerin vähentämisessä vauhtiin.

Kirjoittaja | Leeni Viio


Sokerin vähentäminen voi tuntua mahdottomalta tai vähintäänkin vaikealta. Monella on kokemusta epäonnistuneista sokerilakoista, joiden päätyttyä tulee herkuteltua korkojen kera. Tai ehkä arjessa sinnitellään ilman sokeria, mutta viikonloput ovat yhtä karkkiöveriä. Ei siis ihme, jos ajatus sokerin vähentämisestä saa hikikarpalot otsalle… ”En ole aiemminkaan onnistunut. Olen koukussa makeaan!”.

Tilanne ei kuitenkaan ole toivoton – kunhan käytössä on hätäisten yritysten sijaan järkevät menetelmät. Tässä artikkelissa avataan 5 tärkeää askelta, joiden avulla sokerin vähentäminen onnistuu inhimillisellä tavalla. Siispä mikäli syöt liikaa sokeria, kärsit jatkuvasta makeanhimosta ja/tai olet kyllästynyt toimimattomiin herkkulakkoihin, ota nämä vinkit käyttöön.

1. Perehdy tuoteselosteisiin

Ilman tuoteselosteiden lukemista on mahdoton tietää, missä kaikessa sokeria on, millaisia määriä ja millaisessa muodossa. Moni yllättyy huomatessaan, että aamiaismurot voivat sisältää yhtä paljon sokeria kuin suklaapatukka, tai että lasten siemailema mehujuoma on yhtä sokerista kuin limsa.

Sen vuoksi sokerin vähentämiseksi ei riitä, että vähennetään vain näkyvää sokeria ja varsinaisia herkkuja, vaan huomio täytyy kohdistaa myös tavallisiin elintarvikkeisiin. Sitä varten on tärkeää oppia tunnistamaan nimet, joiden taakse lisätty sokeri voi piiloutua sekä ymmärtämään luontaisen ja lisätyn sokerin eron. Niistä voit lukea lisää täältä.

Aluksi tuoteselosteiden syynääminen voi tuntua vaikealta, mutta pienen opettelun jälkeen homma muuttuu rutiiniksi ja kauppareissut aiempaa antoisimmiksi. Tieto ei lisää tuskaa, vaan motivoi tekemään fiksumpia valintoja.

Mitä todennäköisimmin tuoteselosteiden ymmärtäminen johtaa myös siihen, että alat suosia tuotteita, joiden ainesosalista on lyhyt ja yksinkertainen. Täten sokerin vähentäminen muuttaa ostoskoria kaiken kaikkiaan terveellisemmäksi ja ravitsevammaksi.

2. Raivaa keittiön kaapit

Kun olet oppinut tulkitsemaan tuoteselosteita ja bongaamaan tuotteista turhat sokerit, on aika tehdä inventaario kotikeittiöön. Se mikä on kaapeissasi, tulee mitä todennäköisimmin syötyä, joten sokerin vähentämisen kannalta on järkevää pitää kaapeissa vain sellaista ruokaa, jonka koet lisäävän hyvinvointiasi.

“On järkevää pitää kaapeissa vain sellaista ruokaa, jonka koet lisäävän hyvinvointiasi.”

Käy läpi keittiön kaappien viimeisetkin perukat ja lue tuoteselosteet tarkoin. Voi esimerkiksi olla, että käyttämäsi ketsuppi joutaa vaihtoon tai huomaat hörppiväsi päivittäin sokeroitua kasvimaitoa, joka olisi helposti korvattavissa makeuttamattomalla versiolla. Kaapeissa ei myöskään kannata säilöä vierasvaroja, sillä usein ne tulee syödyksi ihan ilman vieraita…

 “Älä vain karsi, vaan myös korvaa ja täydennä.”

Kun inventaario on tehty, on tärkeää täyttää tyhjentyneet hyllyt ravitsevilla vaihtoehdoilla. Sokerin vähentämisen tarkoitus ei ole kärvistellä nälässä tai ajaa sinua matalan verensokerin saattelemana hätäostoksille kauppaan, jolloin riskinä on napata ostoskoriin suklaapatukka jos toinenkin. Sen vuoksi älä vain karsi, vaan myös korvaa ja täydennä.

3. Löydä paremmat vaihtoehdot

Sokeripitoisten elintarvikkeiden ja varsinaisten herkkujen vähentämisen myötä ruokavalioon syntyy lovi. Ei ole aivan sama, millä loven täyttää, sillä pahimmassa tapauksessa mennään ojasta allikkoon nauttimalla keinomakeutettuja elintarvikkeita tai terveelliseksi miellettyjä herkkuja, jotka voivat olla verensokerin ja makeanhimon kannalta miltei yhtä huonoja vaihtoehtoja kuin valkosokeri.

Nälänhallinnan kannalta on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävästi hyviä rasvoja, kuitupitoisia kasviksia ja laadukkaita proteiinin lähteitä. Etenkin rasvan lisääminen voi tuntua haastavalta, jos on aiemmin tottunut valitsemaan ”rasvan pelossa” vähärasvaisia tuotteita. Esimerkiksi pähkinät ovat paljon parempi välipala kuin rasvaton mutta hyvin sokeripitoinen jogurtti. Pähkinöihin on itse asiassa pakattu yhteen takuuvarma kylläisyyttä tuova kolmikko eli hyvä rasva + proteiini + kuitu.

Äkkimakeat vanukkaat voit korvata helposti smoothiella, joka sisältää esimerkiksi avokadoa, marjoja sekä proteiinijauhetta, ja 50 % sokeria sisältävä maitosuklaa voi väistyä tumman suklaan astuessa alttarille.

“Mitä vaivattomammin voit tarttua terveelliseen vaihtoehtoon, sitä todennäköisemmin sen myös teet.”

Etsi netistä terveellisiä reseptejä ja kokeile uusia raaka-aineita ennakkoluulottomasti. Ja muista: mitä vaivattomammin voit tarttua terveelliseen vaihtoehtoon, sitä todennäköisemmin sen myös teet. Kun näet jääkaapissa itse valmistamasi pirtelön tai valmiiksi kuoritut ja paloitellut kasvikset, ei karkkipussin hakeminen kaupasta ehkä tunnukaan siinä hetkessä tarpeelliselta.

4. Älä säästä kaloreita

Kaloreiden säästämisen ansaan astuu etenkin moni nainen. Päivän aikana nipistetään syömisistä, mikä kostautuu illalla pohjattomalla nälällä ja mieliteoilla. Sokeria vähennettäessä on ensiarvoisen tärkeää uskaltaa syödä riittävästi, sillä muuten nälkä ohjaa sinut hakemaan nopeaa helpotusta sokerista.

Mitä säännöllisemmin ja monipuolisemmin syöt, sitä vähemmän koet jääväsi mistään paitsi tai tulet kaivanneeksi ”entisiä” sokeripitoisia herkkujasi. Lisäksi kun saat päivittäiset kalorisi ravitsevista lähteistä, muuttuu olosi monin tavoin paremmaksi – olet energisempi, iloisempi ja terveempi – mikä entisestään lisää motivaatiota pysyä turhasta sokerista erossa. Sen sijaan jos kärvistelet niukilla kaloreilla, syöt milloin sattuu ja silloinkin pahvilta maistuvaa harmaata ruokaa, voit olla varma, että sokeria tulee nopeasti ikävä.

5. Muista joustavuus ja onnistumiset

Vähäsokerisia vaihtoehtoja ei valitettavasti ole aina saatavilla, muta siitä ei kannata tehdä ongelmaa. Hyvä ohjenuora on oppia valitsemaan ”pienin paha”, mikä voi käytännössä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että valitset korvapuustin bebe-leivoksen sijaan tai että limsan tilalta hörpit mehua.

Toki heikkoon tarjontaan (esim. reissussa) voi varautua omin eväin. Samalla on kuitenkin hyvä tiedostaa, ettei sokerin vähentämisen tarvitse tarkoittaa liiallista tiukkapipoisuutta, vaan pienilläkin valinnoilla voi tehdä paljon hyvää itselleen.

Lisäksi on inhimillistä, että toisinaan vastaan tulee heikkoja hetkiä ja huonoja päiviä. Kun keskityt ”epäonnistumisten” sijaan niihin valintoihin, jotka ovat tehneet sinulle hyvää, pysyy mielialasi myönteisenä, etkä tarvitse sokeria lohduttajaksi – saatikka ajaudu tappiomielialassa heittämään uutta elämäntapaasi romukoppaan. 

”Kun keskityt ”epäonnistumisten” sijaan niihin valintoihin, jotka ovat tehneet sinulle hyvää, pysyy mielialasi myönteisenä, etkä tarvitse sokeria lohduttajaksi.” 

Lue lisää sokerista ja ruokavalion merkityksestä hyvinvointiin

Psst!

Haluatko saada Minskan viimeisimmät vinkit ja päivitykset suoraan sähköpostiin?
Tilaa uutiskirje!
  • Kenttä on validointitarkoituksiin ja tulee jättää koskemattomaksi.