Joko syöt MAC-ruokaa?

|||
Ravinto on yksi tehokkaimmista keinoista edistää suoliston tervettä mikrobiotaa. Lue Annikan vinkit siihen, millaisella ravinnolla suolistoa kannattaa tukea.

Kirjoittaja | Annika Havaste. Kuvat | Unsplash

Vinkkejä kasvisten valintaan ja käyttöön

JUUREKSET: Kotimaiset lanttu, palsternakka ja punajuuri ovat hurjan maukkaita vaikka yksinkertaisesti uunissa paahdettuina. Sipaise päälle laadukasta öljyä ennen uuniin laittamista. 

KAALIT: Lisää lehtikaalia salaattiin ja munakkaaseen, höyrytä parsa- ja kukkakaalia ruoan oheen ja raasta punakaalia salaattiin.

VIHREÄT: Vihreitä vihanneksia ja salaattikasveja on moneen lähtöön. Jos ne eivät ole vielä runsaassa käytössä, kokeile laittaa pinaattia pastakastikkeeseen ja babypinaattia salaattiin. Rucola ja persilja sopivat mainiosti salaattiin ja niiden runsaat tehoaineet tekevät salaatista paljon terveellisemmän.

HEDELMÄT: Nappaa evääksi omena. Herkkua ovat myös päärynät ja kausihedelmät. 

MARJAT: Kotimaista superruokaa kannattaa syödä päivittäin.  Marjajauheetkin toimivat ja jo yksi teelusikallinen vastaa isoa kekoa tuoreita marjoja. Oikein säilytettyinä marjajauheet sisältävät lähes samat ravintoaineet kuin tuoreet marjat.        

+ Kasvisten lisäksi suosi pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.

Suoliston mikrobien vaikutukset ulottuvat kehon joka sopukkaan: hormonitoimintaan, aivoihin, maksaan, vastustuskykyyn, ihoon, allergioihin ja jopa siihen, millaista ruokaa meidän tekee mieli. Mitä parempi lajikirjo ihmisen suoliston mikrobijoukossa on, sen paremmin se takaa suojan erilaisia sairauksia ja metabolian häiriöitä , kuten lihavuutta, vastaan.

Ravinto on kiistatta yksi tehokkaimmista keinoista edistää suoliston tervettä mikrobiotaa. Siihen kuuluu eri tyyppisiä mikro-organismeja, joista suuri osa lukeutuu bakteereihin. Tämä miljardeja mikrobeita edustava joukko, johon voi parhaimmillaan kuulua jopa 1 000 eri lajia, tuottaa tuhansia erilaisia yhdisteitä, joilla on merkitystä myös ihmisen elimistön toiminnassa. 

Länsimaisittain elävien ihmisten mikrobiotan koostumuksen lajikirjo on supistunut. Yksi syy tähän on länsimaissa yleinen, vähän kasviksia, mutta paljon eläinkunnan tuotteita ja sokeria sisältävä ruokavalio. Onneksi ruokavalion muutokset auttavat ja positiivisia muutoksia on havaittu tapahtuvan jo vuorokaudessa. 

MAC-ruokaa suolistobakteereille

Mahdollisimman monipuolinen valikoima kasvisruokaa tarjoaa laajan kirjon erilaisia kuituja ja polyfenoleita, joita ovat muun muassa kasvisten väriaineet. Ne saavat aikaan monien erilaisten bakteerilajien kasvua suolistossa. 

Kuva I Unsplash

MAC on nimitys, jonka loivat tutkijapariskunta Erica ja Justin Sonnenburg. MAC on lyhenne sanoista Microbiome accessible carbohydrates eli mikrobien saatavissa olevat hiilihydraatit. Tällaisia kuituja saadessaan bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka pitävät yllä suolen terveyttä. Tämä ehkäisee suolistosairauksien ja toiminnallisten suolisto-oireiden syntyä.

Nopeat, kuiduttomat hiilarit eivät päädy paksusuoleen siellä asustavien hyvien ystäviemme ravinnoksi. Kun siis syö sokeria, valkoista leipää tai pasta bolognese -annoksen, ei suoliston mikrobeja tule ruokittua riittävästi. Kun syödään esimerkiksi muhevaa kasviscurrya tai linssikeittoa, saadaan monenlaisia kuituja, joka lisäävät mikrobikannan lajikirjoa.

Näin lisäät kasviksia ruokavalioosi

Tuntuuko kasvisten lajimäärä suurelta? Ei hätää, se täyttyy helposti, kun katselemme avarakatseisemmin kaupan vihanneshyllyä. Ruokavaliota voi muuttaa vähän kerrallaan ja kokeilla vaikkapa yhtä uutta kasvisruokareseptiä viikossa tai kahdessa. Myös vanhoja tuttuja ruokia voi rikastaa kasviksilla. 

Jos noudattaa rajoitettua ruokavaliota, kuten FODMAPia, on tärkeää syödä mahdollisimman laajasti niitä kasviksia ja hedelmiä, joita suolisto kestää. Lisäksi voi valmistaa tuorepuristettuja mehuja ja lisäkuiduilla terästettyjä smoothieita.